Упражнения для развития общей выносливости

Выносливость – способность организма на протяжении длительного времени совершать какую-либо работу. Чтобы развить это качество, необходимо четко понимать, чем оно вызвано, каким образом оно прогрессирует, и какие упражнения на развитие выносливости нужно выполнять. Выносливость делят на общую и специальную. Какие упражнения на выносливость существуют? Об этом в нашей статье.

Упражнения на выносливость

Выносливость — это свойство организма совершать различные виды работ на протяжении долгого времени с умеренной интенсивностью, например, бегать, копать, чистить снег, ехать на велосипеде. Это распространенное понимание термина большинства людей. Степень развитости общей выносливости зависит от объема кислорода, который может задействовать организм в единицу времени. Общая выносливость – основа для формирования специальной выносливости.

Упражнения для развития общей выносливости

Упражнения для развития общей выносливости

Если обычный бег дается тяжело – развивайте именно его. Для этого необходимо выполнять упражнения без утяжеления в течение 20-30 минут. Бег, плавание, занятия аэробикой, велопрогулки – все это способствует вырабатыванию базы мышц, способных противостоять длительным нагрузкам. Важное значение имеет развитие дыхательной системы. Нехватка кислорода при интенсивных физических нагрузках плохо сказывается на здоровье. К тому же одышка – серьезное препятствие для развития хорошей физической формы.

Дыхательные упражнения на выносливость

  • на протяжении минуты совершайте частые и резкие вдохи и выдохи, с каждым днем увеличивая время;
  • выдохните максимально, в несколько этапов сделайте вдох и задержите дыхание;
  • надувайте воздушные шары – дыхание с сопротивлением увеличивает легкие;
  • в положении стоя встаньте на носочки, поднимите руки вверх и прогнитесь назад. После этого резко встаньте на пятки и подайтесь вперед, сделав выдох. Движение похоже на рубку дров.

Специальная выносливость

Подразумевает устойчивость организма к определенному виду нагрузок. В свою очередь специальная выносливость делится на силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите штангу весом 6 кг и удерживайте ее параллельно полу. Сколько времени вы простоите? Через какое-то время появится жжение в мышцах, дрожь в руках, а затем силы покинут вас и штанга опустится сама собой. Время удержания веса напрямую зависит от статической специальной выносливости.

Снова возьмите штангу и начните медленно сгибать руки, создавая нагрузку на бицепс. Время выполнения данного упражнения в этом случае определяет динамическая выносливость.

Другими словами: мы говорим о статике, если выполняется какая-то работа в неподвижном состоянии. Если необходимо выполнить максимальное число повторов – речь идет о динамической работе.

Силовая выносливость

Она показывает, как долго вы сможете совершать действия с максимальным усилием. Для ее тренировки применяют упражнения на силу и выносливость. К примеру, подъем тяжелой гири. Чем больше вы сделайте подъемов в первых нескольких подходах без понижения веса, тем выше силовая выносливость. Учитывая то, что веса при таких тренировках берутся близкие к максимальным, то каждый следующий подъем гири можно считать подвигом.

Запас энергии в мышце

Силовая выносливость напрямую зависит от количества энергии, потраченной мышцами на совершение работы. Чем этот запас больше, тем выше выносливость. Получение этой энергии сводится к нескольким способам.

  • В первые пару секунд происходит расщепление молекул АТФ (аденозинтрифосфат). Их хватает на начало подхода;
  • Затем расщепляется креатинфосфат, который содержится в мышцах, в результате чего образуются еще молекулы АТФ, которых хватит еще на минуту подъемов. После подхода запасы креатинфосфата частично восстановятся;
  • Теперь в ход идет глюкоза. При быстром выполнении упражнений ее расщепление идет без кислорода. Быстрые углеводы – источник глюкозы, также она находится в мышцах глюкогена.  Пока идет анаэробный механизм разложения глюкозы можно сделать еще несколько повторений. И тут возникает первая проблема. Результатом реакции расщепления является молочная кислота. Мы начинаем чувствовать боль, жжение в мышцах и это отвлекает от работы. Сбивается техника выполнения, и мы заканчиваем. Молочная кислота из мышцы вымывается кровью. В период между подходами рекомендуется двигаться (ходить, шевелить ногами, руками) для того, чтобы лучше шло кровообращение в мышцах.
Рекомендуем  Кроссфит: программа тренировок для мужчин

Выполняя физические упражнения на выносливость, организм способен запускать гликолиз и в присутствии кислорода (аэробный механизм). Однако процесс идет в полной мере при длительной физической работе малой и средней интенсивности. В силовых нагрузках и упражнениях на скорость данный метод восстановления энергии проявляется в меньшей степени.

Особый интерес в вопросе развития этого вида выносливости представляет креатинфосфат. Креатин – специальная добавка, входящая в состав спортивного питания. Он позволяет увеличивать количество креатинфосфата в мышцах.

При регулярном выполнении силовых упражнений ресурсы мышц увеличиваются, таким образом, организм сам стремится компенсировать увеличивающиеся нагрузки. Это называется суперкомпенсацией.

Важная часть развития – нагрузки, которые совершаются после того, как закончились силы (как вам кажется). Соберите всю волю в кулак и сделайте еще один рывок – это основа прогресса. Пусть с весом меньшим, который был взят до этого, важно сделать действительно еще один раз!

В перерывах между подходами можно применять кардиотренировки и растягивания. Это поможет увеличить скорость кровяного потока, который будет быстрее выводить молочную кислоты из мышц.

Координация мышечных усилий

В силовых нагрузках участвуют несколько крупных мышц и сотни малых. Их взаимодействие задает техника выполнения упражнения. Чем лучше они взаимодействуют, тем легче сделать подъем.  В профессиональных спортивных школах начинают именно с техники. Это ключ к успеху. Вы можете проводить многочасовые хаотичные тренировки, нагружая то одну, то другую группу мышц.

Именно правильная техника заставляет работать мышцы так, чтобы добиться максимального результата. Научитесь медленно выполнять движение с небольшим весом. Пусть это будет выглядеть нелепо со стороны, не стесняйтесь этого! Только подготовленное тело способно научиться координировать мышечные усилия при работе с тяжелыми снарядами.

Нервная проводимость мышц

Более верное название – иннервация. Данное качество показывает, насколько хорошо мышцы тела откликаются на сигналы мозга. Иннервация приходит с практикой, определенных упражнений для ее развития нет. Только увеличивая стаж тренировок, вы научитесь хорошо управлять своим телом.

Скоростная выносливость

Данный тип выносливости помогает совершать движение с определенной скоростью без нарушения техники и утомления. Ключевое слово здесь, как вы понимаете, — скорость. Это очень важно при беге, плавании, езде на лыжах.

Следует учитывать, что те же заплывы в воде могут происходить на разные дистанции. Соответственно интенсивность движений спортсмена в зависимости от проплываемого расстояния тоже разная – короткие дистанции проплываются максимально быстро, а длинные в среднем темпе. Участники марафонов плывут на минимальных скоростях, рассчитывая свои силы для рывка на том или ином участке.

Поэтому говоря о скоростной выносливости, иногда упоминают зоны мощности – уровни интенсивности движений. Увеличение обычной нагрузки на определенном участке дистанции увеличивает скорость выполняемых движений. Т.е. для развития скоростной выносливости необходимо постепенно увеличивать скорость и саму дистанцию.

Рекомендуем  Как накачать широкие плечи в домашних условиях?

В определенный момент получение энергии организмом аэробным способом завершается, и переходит к анаэробному. Т.е. развивается либо аэробная, либо анаэробная выносливость. Последнюю развивают при помощи кислородных масок, которые снижают количество кислорода в воздухе.

Для развития анаэробной выносливости также подходят тренировки в горах. С увеличением высоты воздух становится более разряженным. У каждого спортсмена и тренера свои методики подготовки, но основные принципы у большинства одни и те же.

Скоростно-силовая выносливость

Такая выносливость очень важна в контактных видах спорта: хоккей, гандбол, борьба и т.д. Фактически это способность совершать высокоинтенсивную работу на протяжении длительного времени.

Нагрузка рваная: резкая силовая работа сменяется монотонной и небыстрой. На этом и построены тренировки для развития скоростно-силовой выносливости: чередуйте взрывные силовые упражнения с работой средней интенсивности. К примеру, бег с выпрыгиваниями, лыжная езда с резкой сменой направления.

Развитие выносливости без спортивного зала

Спортивный зал – не обязательное условие для улучшения своих физических качеств, а всего лишь место, хорошо оборудованное спортивным инвентарем. Обзаведитесь турником и парой гантелей на 5-6 кг и превратите свою квартиру в спортивный зал. Какие можно выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях?

  1. Подтягивания. Поднимаемся плавно. В верхнем положении подбородок над перекладиной. Плавно опускаемся. Подъем и спуск тела одинаковы по времени. Подъем — выдох, спуск — вдох. Крепкий захват перекладины. Корпус вертикальный;
  2. Отжимания от пола. Упор лежа. Руки чуть шире плеч. В верхнем положении вдох, руки выпрямлены. Опуститься вниз на выдохе. Грудная клетка почти касается пола. Руки сгибаются в локтях параллельно корпусу.
  3. Пресс. Из положения лёжа поднимаем верхнюю часть корпуса. Подбородком достаем до колен. Руки за голову, локти отведены в стороны. Выполняем упражнение на выдохе. Ступни ног не должны отрываться от пола
  4. Планка на локтях. Из положения лежа примите упор на локтях. Локти должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, ставим ноги на носочки. Оторвитесь от земли. Сосредоточьте вес на носках и руках
  5. Прыжки с высоким подъемом коленей. Исходное положение: встать и немного согнуть колени. Руки перед собой, локти согнуть. Ладони смотрят в пол. Выполнить неглубокий присед и резко выпрыгнуть, при этом коснуться коленями ладоней.

Правила проведения тренировок

  • Не забывайте об отдыхе. Перерыв между подходами должен быть минимум 30 с. Возможно, вам понадобиться больше времени. Главная задача — восстановить дыхание перед выполнением следующего этапа.
  • Тренировки рекомендуют начинать с небольшого временного интервала. Можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая интервал.
  • Не смешивайте разные виды тренировок. Кардио и силовые лучше выполнять в разные дни. Причем, в начале вашего пути, перерыв между ними должен быть минимум 8 часов.
  • Во всем надо знать меру. Не стоит ставить перед собой невыполнимые цели. Лучше делать по чуть-чуть, постепенно наращивая обороты. Вы должны научиться получать удовольствие от процесса, а не загонять себя как лошадь.

Питание

Питание — важная составляющая физического развития. Упражнения на выносливость затрачивают большое количество энергии. Перед тренировкой стоит употреблять пищу из легких углеводов. В остальное время организм должен получать сбалансированное питание. Здоровое питание даст возможность повышать интенсивность тренировок и достигать высоких результатов.

 

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com