Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы

Введение

С болью в пояснице часто сталкиваются взрослые люди, так как польшую часть своего времени они проводят в положении сидя (работают, смотрят телевизор, читают, учатся, сидят за компьютером и тд). Если вовремя не принять меры, то ситуация может закончиться серьезным заболеванием позвоночника. Упражнения для поясницы помогут увеличить гибкость спины, сделать позвоночник более подвижным и облегчить болевые ощущения.

Можно ли выполнять упражнения для поясницы дома?

Есть ряд упражнений для поясницы, которые выполняются в домашних условиях. Для того, чтобы они приносили пользу, при их выполнении нужно соблюдать ряд рекомендаций:

  1. Не нужно перегружать спину упражнениями. Начать нужно с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать, иначе есть риск повредить спину еще более серьезно.
  2. Выполнять упражнения нужно с комфортом и удовольствием, в удобном для себя темпе. Не стоит делать резких движений, чтобы не усугубить проблему.
  3. Нерегулярные тренировки вряд ли облегчать боли, поэтому выполнять упражнения для мышц поясницы желательно постоянно. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю по 15 минут.
  4. Если в доме холодный пол или на улице гуляют сквозняки, то перед тем, как начать выполнение упражнений, нужно постелить специальный коврик, иначе есть риск простудиться.
  5. Выполнять упражнения для снятия боли в пояснице нужно строго на твердой поверхности. Кровать, матрас или мягкий мат не подойдут.
  6. Вся тренировка должна сопровождаться ровным, спокойным и глубоким дыханием.
  7. Во время выполнения каких-либо упражнений чувствуется боль в пояснице? Тогда от них лучше отказаться, хотя бы на время.
  8. Выполняться упражнения для поясницы после серьезной травмы позвоночника, во время беременности или при хроническом заболевании не следует. Предварительно нужно консультироваться с врачом.
  9. При определенном заболевании комплекс упражнений нужно подбирать индивидуально. Например, упражнения для поясницы при грыже направлены на растяжение позвоночника. Во время сколиоза врачи рекомендуют упражнения на выпрямление. Упражнения для поясницы при остеохондрозе направлены на то, чтобы сделать позвоночник более гибким и подвижным.
  10. Если тренировки осуществляются на регулярной основе, а боль в пояснице не ослабевает, то человеку стоит обратиться к врачу, так как данный симптом может сигнализировать о серьезном заболевании. Своевременное врачебное вмешательство поможет избавиться от серьезных последствий.
Рекомендуем  Что произойдет с человеком, если он перестанет заниматься сексом?

Разминка

Перед любой физической нагрузкой в обязательном порядке осуществляется разминка. Как ее сделать?

  1. Ноги устанавливаются на ширину плеч, руки кладутся на пояс, а тазом при этом нужно делать круговые вращения.
  2. Отлично помогают размяться обычные наклоны вправо и влево. При выполнении этого упражнения одну руку нужно оставлять на поясе, а другую сгибать в ту сторону, в которую осуществляется наклон.
  3. О наклонах вперед и назад тоже не нужно забывать.
  4. Руки нужно вытянуть перед собой и поочередно поднимать к ним ноги. Левую ногу к правой руке, а правую ногу к левой руке.
  5. Завершает разминку бег или ходьба на месте.

Упражнения для поясницы начального уровня

Эффективными упражнениями для поясницы, которые может выполнить любой человек в домашних условиях являются следующие:

  1. Требуется лечь на спортивный коврик, ноги согнуть в коленях, а руки положить под голову. Нужно поднимать корпус в районе грудного отдела, поясницу при этом отрывать не нужно.
  2. Оставаться нужно в том же положении, но вытянуть руки вдоль туловища и поднять их на несколько сантиметров. Держать параллельно полу. Правой рукой нужно потянуться к правой пятке, при этом нужно сгибать поясницу. С левой стороной туловища проделывается то же самое.
  3. Лежа на спине, можно выполнить еще одно эффективное упражнение для поясницы. Одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к груди. Выполняются движения попеременно несколько раз. Выполнение данного упражнения отлично убирает боли спазматического характера в пояснице.
  4. Для выполнения следующего упражнения нужно перевернуться на живот. Ладони складываются таким же образом, как при нырянии. Нужно потянуться вверх, чтобы руки и ноги оторвались от пола, замереть на несколько секунд, а потом расслабиться.
  5. Встаньте на четвереньки так, чтобы опорой были колени и кисти рук. Прогнитесь в пояснице так, насколько это возможно. Затем опустите голову вниз и выгните спину дугой.
  6. В завершение зарядки нужно встать на ноги и выполнить несколько наклонов вперед так, что верхняя и нижняя части тела становились перпендикулярными друг другу.

Эти упражнения для растяжки поясницы нужно выполнять около месяца, а затем можно переходить и к тренировкам посложнее.

Рекомендуем  Причины возникновения анемии, разновидности и профилактика для мужчин

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Следующим этапом в прорабатывании проблемы болей в спине должны стать упражнения для поясницы в тренажерном зале, называются они гиперэкстензия. Делаются они следующим образом:

  1. Тренажер регулируется так, чтобы таз лежал на нем на половину.
  2. Руки помещаются за головой или на груди. Лопатки при этом сводятся. Голова должна быть слегка приподнятой кверху.
  3. Туловище, насколько это возможно, опускается вниз и возвращается в исходное положение.
  4. Спину при выполнении упражнения нужно стараться держать прямо.

Отличным упражнением для нижней части спины считается планка. Для этого нужно встать, выбрав точкой опоры локти и носки. Стоять в таком положении нужно 60-120 секунд (можно дольше). Тело должно оставаться прямым, а таз — не проваливаться вниз.

Особо продвинутым в спортивном плане людям рекомендуется упражнение под названием «боковая динамическая планка». Для его выполнения нужно встать на один локоть боком к полу. Плечевая часть руки должна занять положение, перпендикулярное полу. То есть, тело должно опираться на локоть и боковую часть стоп. Вторую руку нужно поднять вверх, перпендикулярно телу, и замереть в таком положении на 30-60 секунд (можно дольше).

Выполнять такие упражнения нужно 3 раза в неделю.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы?

Упражнения для поясницы приносят следующую пользу:

  1. При выполнении упражнений мышцы усиливаются, вытягиваются и расслабляются. За счет этого боли в спине существенно облегчаются, а иногда и проходят совсем.
  2. Позвоночник становятся более гибким и подвижным.
  3. Циркуляция крови улучшается, за этот счет ткани тела, суставы и позвонки насыщаются полезными веществами.
  4. Мышцы, которые поддерживают позвоночник, становятся более крепкими.
  5. Осанка и фигура становится лучше, человек чувствует себя увереннее.
  6. Работа сердца и легких улучшается.
  7. Гормональный фон приходит в норму.
  8. Сходит к минимуму вероятность возникновения таких тяжелых заболеваний как грыжа, сколиоз, остеохондроз и др.
  9. Работа органов малого таза и брюшной полости приходит в норму.

Заключение

Таким образом, упражнения для поясницы оказывают существенную пользу человеческому здоровью. Тренируясь на регулярной основе можно улучшить свое самочувствие, облегчить боль, решить проблемы с внутренними органами. Главное – выполнять упражнения правильно и с удовольствием.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com