Упражнения для мышц плечевого пояса помогают восстановить мышечный каркас и укрепить данную зону. Делать задания можно в домашних условиях, а также в тренажерном зале с использованием гантелей, штанги и другого инвентаря. При выполнении тренировок ежедневно с изменением интенсивности нагрузки, такие задания способствуют развитию, устранению болей и проработке мышц.

Характеристика зоны

Плечевым поясом принято обозначать участок тела, где расположены лопатки и ключицы. Сюда входят мышцы, обеспечивающие опору и движение верхних конечностей. Мышцы, которые находятся в данной зоне:

  • малая грудная;
  • трапециевидная;
  • подниматель лопатки;
  • ромбовидная;
  • передняя зубчатая.

Выполняя упражнения для развития плечевого пояса можно развить эти мышцы, укрепить их и проработать глубину каждой из них. Лопатка считается основной костью этого участка, ее положение укрепляет ключица. В зоне расположено большое количество нервов, которым также стоит уделять внимание – они не должны быть зажатыми, поэтому физические занятия способствуют их нормальному функционированию.

мышцы плечевого пояса

При отсутствии умеренных нагрузок в данной зоне возникают защемления. Если человек чрезмерно нагружает плечевой пояс, могут также проявиться болезни. Сюда относят артрит, артроз плечевого сустава, грыжу, миалгию, остеохондроз, плексит. Миозиты рук и параличи мышц плечевой зоны появляются из-за повреждения нервной системы данной области. Профилактикой таких проблем выступает выполнение упражнений для укрепления плечевого пояса.

Задания на укрепление в домашних условиях

Необязательно быть культуристом, чтобы иметь хорошо развитую зону плечевого пояса. Физические упражнения помогают избежать защемления нервов, подтягивают мышцы, приводят их в тонус. Особенно полезны такие задания будут людям, имеющим сидячую работу, когда верхняя часть тела находится в одном и том же положении на протяжении рабочего дня. Начинать путь к развитию данной зоны можно в домашних условиях, без применения специального оборудования. Комплекс упражнений для плечевого пояса с описанием:

  1. Разогрев суставов. Кисти рук соединяют между собой, переплетая пальцы. Сначала правая кисть располагается над левой, затем происходит смена положения. Сомкнув запястья, начинают ими круговые движения. В этом упражнении связки рук и плеч разогреваются, подготавливая мышцы к дальнейшей работе. На задание отводится 3 минуты.
  2. Круговые движения. Необходимо сесть на коврик так, чтобы пятки касались ягодиц. Спина в ровном положении, плечи расправлены, лопатки сведены. Выполняются круговые движения плечами вперед 10 раз, затем назад – 10 раз.
  3. Волны туловищем. Располагаются сидя на стуле, ноги стоят под углом 90 градусов. Спину округляют и выполняют волны туловищем 8 раз. Проделывают упражнение так, чтобы чувствовалось напряжение в плечевой зоне и между лопатками.
  4. Потягивание рук. Сидя на стуле, спина ровная, руки вытягивают вверх. Кисти сводят вместе и стараются протянуть позвоночник как можно выше. Затем руки, согнутые в локтях, опускают за голову, пытаясь захватить спинку стула. Задание выполняют 10 раз.
  5. Наклоны вперед. Сидя на стуле, туловище наклоняют вперед к коленям. Руки заводят назад, сводят запястья и лопатки. При разгибе спины руки кладут на спинку стула, сохраняя спину максимально ровной. Повторяют задание 15 раз.
  6. Прогибы спины. Садятся перед стулом, ягодицы прижаты к пяткам. Руки сгибают в локтях, располагают локти на кромке сиденья. Голову опускают вниз. На выдохе руки заводят в согнутом состоянии за голову, на вдохе разгибают. Во время выполнения этого упражнения для силы плечевого пояса стараются максимально прогнуть спину.
Рекомендуем  Как сделать плечи шире в домашних условиях

Данный комплекс помогает предупредить остеохондроз и укрепить плечевой каркас и зону спины. Выполнять задания рекомендуется ежедневно, постепенно повышая интенсивность нагрузок и длительность упражнения.

Упражнения со штангой

Если зона плечевого пояса требует глубокой проработки мышц, подойдут занятия в тренажерном зале. Если такой возможности нет, можно приобрести штангу и заниматься укреплением каркаса в домашних условиях. Тренировка плеч – дело сложно, так как зона имеет особое строение. Каждая мышца, участвующая в анатомии плечевого пояса, делится на несколько пучков, благодаря чему происходит равномерное формирование плеча. При отработке техники важно уделять внимание каждой зоне.

Несколько силовых упражнений для плечевого пояса:

  1. Армейский жим. Подразумевает жим штанги в положении стоя. Человек берет снаряд прямым хватом по ширине плеч, поднимает на уровень груди. На выдохе происходит подъем инвентаря вверх, на вдохе – возврат в исходное положение. При выполнении спина слегка прогибается, однако не стоит с первого раза нагружать мышцы предельным весом. Работать нужно с тем весом, с которым комфортно. Перед тем, как опускать штангу, необходимо сделать паузу.
  2. Жим из-за головы. Для этого потребуется сесть на специальную скамью с опорой для спины или крепкий стул. Спина прогибается, хват будет широким. Спортсмен берет снаряд, на выдохе выжимает его вверх. Руки при этом полностью выпрямлены. На вдохе штанга опускается за голову. Задание выполняется без резких движений, медленно и плавно. Для усложнения штангу опускают то за голову, то на грудь.
  3. Жим узким хватом. Такое упражнение рассчитано на проработку трех пучков мышц зоны дельты. Штанга берется по центру и на выдохе осуществляется подъем к подбородку. После краткосрочной выдержки штангу тянут вниз, вдыхая. Здесь прорабатывается дельта, а также грудная мышца.
Рекомендуем  Тестостерон: что это значит?

Не рекомендуется чрезмерно нагружать плечевой пояс без подготовки. Если новичок начинает упражнения самостоятельно, то первые тренировки должны быть умеренными по интенсивности. Для начала стоит приобрести специальные защитные ремни для запястий. Они предупреждают вывихи и растяжения. Работать нужно с маленьким весом, на протяжении месяца постепенно повышая его. Видео упражнений для плечевого пояса помогут лучше узнать технику.

Подборка заданий с гантелями

Если нет возможности заниматься со штангой, то гантели станут выходом из ситуации. Даже при отсутствии стандартных гантель, их всегда можно заменить бутылками с песком или с водой на первое время. Физические упражнения для плечевого пояса с гантелями похожи на комплекс со штангой. Есть отличие: гантели помогают проработать каждую руку и плечо по отдельности, а также выполнять круговые движения. Подборка самых эффективных заданий:

  1. Подъемы вверх. Сидя на специальной спортивной скамье, нужно облокотиться на спинку, при этом спина максимально прижата. Подбородок расположен параллельно полу, гантели подняты на уровне глаз. Локти разворачивают в стороны и располагают под запястьями. Выдыхая, осуществляют подъемы снаряда, сводя гантели наверху. При этом кисти не разворачиваются. Вверху нудно сделать небольшую паузу, затем вернуть руки в исходное положение на вдохе. Прогибать спину при выполнении задания нельзя.
  2. Подъемы в стороны. Упражнение прорабатывает боковую поверхность дельты. Его можно делать в домашних условиях. Спортсмен стоит прямо, слегка наклонен вперед. Руки с гантелями опущены вниз. На глубоком вдохе руки разводят в стороны на уровень плеч. Когда гантели наверху их задняя часть должна быть немного приподнята. На выдохе руки плавно опускаются вниз. В данном задании нагрузка должна быть направлена только на плечевую зону.
  3. Жим Арнольда. Спортсмен сидит на скамье с вертикальной спинкой, спина должна быть плотно прижата. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, а ступни широко расставлены. Гантели поднимают на уровень шеи, локти согнуты. На выдохе гантели выжимают вверх, разворачивая кисти наружу. Наверху делают небольшую паузу, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Перечень упражнений выполняется не спеша, с размеренными нагрузками. Техника предполагает плавность, мягкость и умеренность. Начинать тренировки лучше с разогрева, постепенно переходя к сложным заданиям на развитие плечевого пояса.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com