Упражнения для грудных мышц

Одной из визитных карточек любого атлета и просто мужчины, следящего за своей физической формой, являются мощные грудные мышцы. Можно долго говорить о необходимости гармоничного развития всего тела и прокачки всех мышечных групп, но, пожалуй, упражнения для грудных мышц и бицепса являются самыми популярными среди всех посетителей тренажерных залов. В первую очередь это связано с тем, что упражнения для прокачки грудных мышц позволяют относительно быстро сформировать атлетичный плечевой пояс. Именно по размерам плечевого пояса большая часть обывателей оценивает успехи человека в тренажерном зале и его физическую силу. По этой причине в первую очередь большинство новичков ищут самые эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин. С учетом этого фактора стоит разобрать популярные и эффективные упражнения для грудных мышц, с помощью которых можно будет быстро развить впечатляющие мышцы груди.

Советы по выполнению упражнений на пекторальные мышцы

При отсутствии элементарного понимая важности соблюдения правильной техники, даже самые эффективные упражнения для грудных мышц не смогут принести никакого результата, с точки зрения наращивания мышечной массы и силы. Кроме того, несоблюдение техники и погоня за весами существенно повысит вероятность получения травмы, что может окончательно поставить крест на спортивных амбициях начинающего атлета.

Чтоб правильно выполнять упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин, следует пользоваться следующими рекомендациями:

  • для новичков, желающим нарастить силу и массу грудных приоритетными должны стать базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, предполагающие задействование более одного сустава. Многосуставные упражнения помогут быстрее наращивать силу мышц, развивая параллельно не только грудные, но и дельтовидные мышцы, а также трицепс;
  • базовые упражнения для развития грудных мышц в первые пару лет тренировок следует выполнять в начале тренировки, оставляя изоляционные упражнения на самый конец;
  • новичкам и атлетам среднего уровня при использовании сплита не рекомендуется выполнять чаще одного раза в неделю тренировку грудных мышц. Правда, если речь будет идти о специализации на грудные ввиду их генетической слабости, то допускается увеличение количества тренировок грудных до двух-трех в неделю при соблюдении принципа чередования тяжелых, средних и легких (памповых) тренировок;
  • количество подходов и повторений в рамках одного подхода, будет варьироваться в зависимости от поставленных атлетом целей (наращивания силы или массы). При этом в среднем рекомендуется выполнять не более 2 базовых и 1-2 изолирующих упражнений в 3-4 рабочих подходах на 6-12 повторений;
  • многие спортсмены жалуются на отставание верхнего отдела грудных, поэтому комплекс упражнений должен обязательно в себя включать всевозможные жимы на скамье с уклоном 30-45 градусов;
  • используя в качестве спортивного снаряда штангу, рекомендуется периодически менять ширину хвата для более гармоничного развития пекторальных. При этом нужно помнить, что при слишком узком хвате нагрузка с грудных будет перенесена на трицепс;
  • при выполнении любых жимовых упражнений рекомендуется отказаться от полного разгибания локтей, если же, конечно, речь не идет о лифтерских тренировках. Подобный подход поможет минимизировать риски, связанные с травмированием локтевого сустава;
  • перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов, всегда проводится разминка с минимальными весами (пустым грифом). Это не только дает возможность исключить риск получения травмы, но и помогает повысить силовые результаты за счет предварительного разогрева мышечных волокон.
Рекомендуем  Польза и вред кардио тренировок для мужчин:основные моменты

Лучшие упражнения для полноценного развития мышцы груди

Стоит сразу отметить, что в представленном ниже списке не будут перечислены упражнения на турнике для грудных мышц так, как таких упражнений, за исключением выхода силой, где грудные хоть и нагружаются, но косвенно, не существует.

В число самых эффективных упражнений для быстрого наращивания силовых показателей и роста объема мышечной ткани пекторальных смело можно включить:

  • классический жим лежа на горизонтальной скамье для жима. Это базовое классическое упражнение, считающееся главным упражнением для наращивания массы и силы грудных. На самом деле это не совсем так. Это связано с тем, что эффективность этого упражнения для развития грудных будет прямо зависеть от выбранной техники. При жиме лежа в лифтерской технике нагрузка будет перераспределяться не только на грудные, но и на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс. Поэтому если цель атлета заключается в прицельной нагрузке грудных, то ему в первую очередь потребуется не гнаться за весами, не пользоваться лифтерским мостом (жим с прогибом в пояснице) и сосредоточится на ощущениях в грудных;
  • жим гантелей на горизонтальной скамье. Это упражнение является фактически полным аналогом классического жима штанги лежа, если не считать, что оно позволяет подключить в работу больше мышц стабилизаторов, а также увеличить рабочую амплитуду, что в некоторых случаях помогает «пробить» мышцы груди. Стоит отметить, что при наличии травм плечевого или локтевого сустава, стоит выполнять упражнения для грудных мышц без гантелей так, как использование гантелей может усугубить травмы суставов;
  • жим штанги под углом вверх или низ. Для выполнения этого упражнения потребуется воспользоваться специальной жимовой лавкой, имеющую регулировку по углу наклона. Выполнение таких упражнений помогает акцентировано воздействовать на верхнюю часть пекторальных при наклоне скамьи вверх) или же прорабатывать низ грудных (при наклоне скамьи вниз);
  • классические отжимания на брусья без отягощения или с отягощением. Это базовое упражнение главным образом воздействует на низ грудных мышц, а также помогает нагрузить трицепс и передний пучок дельт. При более широком хвате нагрузка будет смещаться на грудные, а более узкий хват поможет акцентировано работать над трицепсом;
  • жим в хаммере. В большинстве современных тренажерных залах можно найти специальные тренажерные рычажные тренажеры для выполнения жимов на грудные. С помощью такого тренажера можно прицельно прорабатывать пекторальные мышцы и особо не боятся получения травмы плеча или локтевого сустава. При этом рекомендуется отдавать предпочтение такому тренажеру только в случае наличия медицинских предписаний, вынуждающих атлета отказаться от выполнения жимовых движений со свободными весами;
  • сведение в кроссовере. Это упражнения является во многом бессмысленным для новичков. При этом оно помогает опытным атлетам проработать мышцы, увеличить их объем, а также улучшить деление грудных. новичкам лучше отдать предпочтение базе, которая поможет построить не только мышечную, но и силовую базу;
  • сведение рук в тренажере пек-дек (бабочка). Это упражнение по своей сути повторяет анатомически движения при сведении рук в кроссовере. правда, бабочка отличается несколько более простым освоением правильной техники за счет того, что она имеет жесткую фиксацию ручек;
  • разводка гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. В зависимости от выбора наклона скамьи атлет сможет сместить акцент движения для проработки определенного участка грудных мышц. Это упражнение хоть и выполняется со свободными весами, но его принято относить к изолирующим движениям. Упражнения для верхних грудных мышц в виде различных разводок, лучше выполнять вместе с тренировочным партнером так, как гантели имеют свойство «гулять», что может привести к серьезным травмам. В этом случае не следует гнаться за большими весами так, как основной целью разводок с гантелями является растяжение мышц в конце тренировки.
Рекомендуем  Отжимания от пола: программа для набора массы

Главным условием выполнения любых упражнений на грудные мышцы является соблюдение правильной техники и использование адекватных весов.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com