Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом

Среди общедоступных способов поддержания физической формы особого упоминания достойны тренировки с собственным весом. Они могут выполняться в спортзале и в домашних условиях, подходят для людей с разным уровнем подготовки. Огромный комплекс насчитывает десятки, сотни упражнения на разные части тела и группы мышц, что позволяет подобрать оптимальный вариант для каждого отдельно взятого случая. Также это исключает однообразность занятий.

В целом же, правильно подобранная программа тренировок с собственным весом позволяет эффективно наращивать физические показатели и поддерживать тело в норме, особенно на первые периоды тренировок. Однако стоит понимать, что со временем физические показатели повысятся, и с этого момента разумнее будет перейти на различные утяжелители и прочий инвентарь для того, чтобы продолжать увеличивать свои результаты.

Важные моменты

Как уже отмечалось, существует масса упражнений, которые можно выполнять с собственным весом. Потому программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин может сильно варьировать. Более того, разные комплексы существуют для решения различных проблем.

Стоит отметить, что анатомия тренировок с собственным весом предполагает в первую очередь их направленность на решение проблем лишнего веса. Так, для них свойственны многократные частые повторы при небольшой силовой нагрузке, что мало способствует развитию мускулатуры.

Что касается эффективности такого подхода в целом — ее можно увеличить. Так, тренировка с собственным весом дома для мужчин, равно как и для женщин, окажется еще более полезной, если сочетать ее с диетой, здоровым образом жизни. Кроме того, существенную пользу принесет массаж, обертывания, сауны, и все те меры, которые позволяют улучшить фигуру, справиться с проблемными местами.

Плюсы и минусы подхода

На практике силовые тренировки с собственным весом имеют как достоинства, так и недостатки. Так, если говорить о плюсах, стоит выделить такие моменты:

  • Не нужно покупать специальный инвентарь, равно как и искать место для его хранения.
  • Нет проблем с перегрузкой позвоночника, суставов и других уязвимых элементов.
  • Можно заниматься дома даже при наличии небольшой жилплощади.
  • Могут рассматриваться как дополнение к тому комплексу, который вами уже выбран и выполняется.
  • Предполагают наличие вариантов для всех мышечных групп.
  • Упражнения в комплексе могут меняться или дополняться другими, чтобы исключить однообразие или однобокую нагрузку.

Однако даже лучшая круговая тренировка с собственным весом, с хорошо проработанным комплексом упражнений и подобранная правильно, имеет свои негативные моменты. Так, стоит сказать, что людям с чрезмерной массой тренироваться очень тяжело, лишь малая часть упражнений окажется для них доступной.

Рекомендуем  Отжимания от пола: программа для набора массы

Когда выбирается тренировка с собственным весом, начинающий спортсмен вполне может обойтись без инвентаря и прочих специальных покупок. Но в дальнейшем он все равно столкнется с необходимостью приобретать инвентарь или отправляться в спортзал, если захочет продолжить тренировки и увеличивать результат.

Также данный подход не будет оптимальным выбором для тех, кто хотел бы набрать существенный объем мышечной массы.

Если же судить об этой методике в целом, можно отметить, что все изобилие упражнений, которое предлагается в ее рамках, позволяет формировать эффективные комплексы и тренироваться на достойном уровне. Так что если человек ставит перед собой цель поддерживать достойную форму и устранять недостатки фигуры, убирая лишний вес и корректируя проблемные зоны, то подобный метод действительно окажется эффективным в самой полной мере.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Когда человека интересует функциональная тренировка с собственным весом, прицел внимания нередко падает на руки и плечевой пояс. Можно сразу сказать, что при необходимости работы с плечевым поясом упражнения с собственным весом дают максимальный эффект. Так же сопутствующим результатом становится эффект на мышцы пресса.

Пожалуй, базовым упражнением здесь можно назвать отжимания. Стоит иметь в виду, что даже это простейшее упражнение может развивать разные группы мышц, если делать его по-разному. Так, варьировать можно постановку рук, к примеру. Ведь если выставить руки широко, будут прорабатываться грудные мышцы, а также задействуются дельты. Однако при узкой постановке работают трицепсы. Также отжимания могут помочь в проработке уязвимых кистей — тогда стоит делать упор на кулаки, либо опираться на запястья, не говоря уже о возможности делать отжимания на пальцах. Если нужно увеличить нагрузку — практикуют отжимания на одной руке. Если же нужно понизить ее, достаточно поставить ноги ниже рук, используя дополнительную опору под руки. Также повышение нагрузки обеспечивается поднятием уровня ног относительно тела — постановкой их на кровать или тумбу при отжимании от пола, к примеру.

Чтобы проработать мелкую мускулатуру, нужно использовать фитбол или другую опору мягкого характера, которая потребует прилагать дополнительные усилия для сохранения равновесия. Чтобы тренироваться в рывках, можно делать отжимания с хлопками.

Отвлекаясь от работы в домашних условиях, стоит упомянуть, что отжиматься можно и на брусьях на улице. Ведь тогда можно совершать их в раскачке с увеличенной амплитудой, что требует вовлечения куда большего объема мускулатуры. Как следствие, и пользы от подобных занятий будет больше. Однако это требует практики и опыта, и базовой физической подготовки на среднем уровне или выше.

Рекомендуем  Упражнения для спины: подбор эффективных упражнений

Упражнения на ноги

Также много пользы принесут и приседания. На первых порах их можно делать без дополнительной нагрузки, только с собственным весом. В этой ситуации также возможно варьировать нагрузку и нагружать разные мышцы, если выставлять стопы на разную ширину. Дополнительную роль будет играть темп выполнения. При необходимости усилить нагрузку можно приседать на одной ноге. Если при этом возникают проблемы с балансом, можно приседать вдоль стены, чтобы держать равновесие. Однако в дальнейшем такая необходимость отпадет, поскольку развиваться начнет и второстепенная мускулатура, способная обеспечить равновесие.

Развитие пресса за счет упражнений с собственным весом

Как правило, пресс получает определенную нагрузку и при отжиманиях, и при приседаниях. Однако также существуют специализированные варианты тренировок именно для этой группы мышц. Вариантов существует немало, однако главное из них — это подъем верхней части корпуса в положении лежа. Руки при этом закладываются за голову, либо скрещиваются на груди. Для удобства можно зафиксировать голени.

Гимнастика в рамках комплекса

Стоит отметить и изобилие гимнастических упражнений, выполняемых без дополнительной нагрузки. Так, это мостики и любые варианты растяжек, многое другое. Есть статические варианты, такие как мостик, включая и ягодичный — они помогают укрепить мускулатуру.

Выше были названы наиболее известные и простые в исполнении варианты. Однако стоит перечислить и некоторые другие. Так, к данной категории относятся берпи и все планки. Также это прыжки, включая и те, что делаются на месте, к примеру, со скакалкой. Полезны и прыжки из приседа. Отдельно стоит сказать о беге, и даже о ходьбе пешком, которые тоже стоит отметить как исключительно полезные.

Таким образом, каждый человек может выбрать из данного широкого спектра именно те упражнения, которые будут ему по силе и помогут решить имеющиеся проблемы. Даже занимаясь без нагрузки, можно добиться отличного результата и эффективно поддерживать форму. Однако не стоит забывать и о некоторых нюансах.

Так, несмотря на то, что не придется покупать спортивный инвентарь, стоит позаботиться хотя бы об удобной одежде для занятий спортом. Также нужно помнить о разминке, которая должна предшествовать любым физическим нагрузкам. Можно заниматься дома, но лучше делать это на свежем воздухе — как минимум, стоит проветривать помещение. Важна также и регулярность занятий.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com