становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Если вы восстанавливаетесь после травмы или недостаточно окрепли для полноценной становой тяги, то вам поможет становая тяга с гантелями. Олимпийский гриф весит 20 кг и случается так, что в тренажерном зале нет других грифов, а 20 кг для вас это довольно много. В этом случае вы можете использовать гантели, так как с ними можно выполнять все те разновидности становой тяги, что и со штангой.

Кому нужна тяга с гантелями

Если для вас 100 кг в становой тяге от пола —  не проблема, то гантели для тяги вам ни к чему. И наоборот, если ваши силовые показатели слабые, то вам лучше начать заниматься с маленькими весами. А девушки это другой разговор — когда девушка приходит в зал, то ей тяжело заниматься с 20 килограммовым гифом и ей нужен меньший вес.

Тяга с гантелями

После травм очень важно делать наклоны и не важно, делать их на прямых или на согнутых ногах с маленьким весом. Две небольшие гантели это превосходный вариант. В этом случае ваши поясничные мышцы будут работать лучше , чем при наклонах без оттягощения. Становая тяга с гантелями подойдет вам, если:

  • Вы начинающий спортсмен и для вас пока вес штанги слишком большой.
  • Вы восстанавливаете свой организм после травмы и вам противопоказаны большие нагрузки.
  • Вы тренируетесь дома, где попросту нет штанги.

Какие мышцы работают при тяге с гантелями

Вне зависимости от того, с каким оттягощением вы выполняете тягу: гантели, гиря или штанга, становая тяга остается тем же упражнением, которое работает на одинаковые группы мышц.

В зависимости от типа выбранной тяги акцент нагрузки можно изменять. Работа мышц при выполнении тяги выглядит следующим образом:

  • Мышцы спины. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины и поясничная часть спины. Чуть меньше нагрузки получают широчайшие мышцы спины и трапеции.
  • Мышцы ягодиц и ног. В этом случае работают квадрицепсы, бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы.
  • Мышцы предплечий. Эти мышцы получают нагрузку от того, что вы держите вес своими руками.

Кроме того, при выполнении становой тяги с гантелями, задействовано еще большое количество мышц, которые помогают рабочим мышцам и стабилиируют ваше тело при выполнении упражнения.

Разновидности становой тяги с гантелями

Как уже мы говорили, с гантелями можно выполнять все те же варианты становой тяги , что и со штангой. Но при выполнении тяги с гантелями есть несколько нюансов. Например, тяга в стиле сумо подразумевает работу с большими весами, так как это упражнение из пауэрлифтинга. Само собой, можно использовать и тяжелые гантели, но при больших весах гораздо удобнее работать не с гантелями, а со штангой.

Поэтому пытаться выполнять тягу с гантелями большого веса нецелесообразно, а румынскую или мертвую тягу с гантелями выполнять точно необходимо. Давайте детально рассмотрим технику выполнения тяги с гантелями.

Мертвая тяга с гантелями

Это упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Вы можете купить пару гантелей в любом спортивном магазине, и выполнять не только ятгу , но и другие базовые упражнения в домашних условиях.

Перед началом выполнения упражнения, обязательно хорошо разогрейтесь. Помимо разогрева обязательно немного потяните мышцы, так как вам нужна хорошая растяжка в пояснице.

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги чуть шире плеч. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, а ноги чуть расслаблены и выпрямлены в коленях.
  2. Выгните поясницу таким образом, чтобы таз немного ушел назад и расправьте плечи, сведя лопатки между собой.
  3. Выведите руки немного вперед и разверните из ладонями к ногам. Совсем не нужно держать гантели в прямой линии, а можно немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
  4. Начинайте плавным движением опускать туловище вперед не сгибай колени. Центр тяжести должен сместится перед собой и старайтесь компенсировать смещение центра тяжести отведением назад тазобедренного сустава.
  5. Опускайтесь до того момента, пока ваша поясница не начнет округлятся —  это предел вашей растяжки.
  6. Теперь возьмите гантели в руки и повторите это упражнение с гантелями.

Нужно сделать 10-12 повторений в трех подходах.

Ни в коем случае не гонитесь за весами и начинайте работу с маленьких весов. Первая тренировка должна проходить так, чтобы вы чувствовали мышцы и не травмировали их. Со времени можно увеличивать веса, когда вы поймете , что мышцы подготовлены к этому.

Чтобы не оставить ссадин на ногах наденьте штаны и не используйте шорты. так как при выполнении этого упражнения гантели будут скользить по ногам.

Рекомендуем  Как дышать при отжимании от пола: выполняем упражнение правильно

Мертвая тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями

Если у вас мало гибкости, чтобы выполнять упражнение на прямых вы моете попробовать румынскую тягу с гантелями. Это упражнение предназначен , опять же, для девушек, которые еще не могут выполнять упражнение со штангой.

Для первого раза вам нужно выбирать минимально возможный для вас вес. Первые 4 повтора с тяжелым весом могут показаться простыми, а на 6 подход  придет резкая усталость, которая не даст вам выполнить упражнение до конца.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

  1. Встаньте в исходную позицию и чуть согните колени. Гантели нужно взять прямым хватом и повернуть ладони к ногам. Вы можете немного повернуть ладони таким образом, чтобы гантель ходила не по передней части бедра, а по боковой.
  2. Совершите наклон туловищу вперед таким образом, чтобы гантели направлялись к вашим стопам. В этом упражнении ваш таз будет уходит назад за счет сгибания колен.
  3. Опустите гантели вниз до максимально возможной точки, ведя их по ногам.
  4. Вернитесь в исходной положение, чуть подав таз вперед. В этот момент максимально возможно напрягите ягодицы и сведите лопатки. Это ключевой момент правильной техники выполнения румынской тяги.

Становая тяга с гантелями на согнутых ногах

Это упражнение рассчитано на девушек и на детей, так как для мужчин это упражнение не несет никакой нагрузки в силу своей легкости.

  1. Исходная позиция : встаньте прямо и смотрите перед собой, прогнув поясницу и сведя лопатки сзади.
  2. Гантели поставьте перед ногами и разверните таким образом, чтобы вы могли взять их прямым хватом. Помните, что в отличии от тяги со штангой вы работаете с двумя независимыми снарядами и поэтому можете их слегка повернуть.
  3. Совершайте наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице до 40 градусов и опускайтесь, чтобы взять гантели в руки. Выпрямляйтесь, максимально сведя лопатки между собой.
  4. Теперь вы стоите с гантелями и повторяйте упражнение, оставляя до пола 10 см.

Ошибки при тяге с гантелями

Несколько распространенных ошибок, которые допускают новички при выполнении тяги с гантелями.

  1. Гантели кидает из стороны в сторону. Значит вы взяли очень большой вес и таким образом травмируете поясницу.
  2. Быстрое выполнение. Тяга должна выполнятся четко и плавно, без резких движений.
  3. Нарушение дыхания: Опускать туловище нужно на вдохе, а поднимать на выдохе, без задерживания дыхания. Подробно о том, как дышать при выполнении упражнений.
  4. Круглая спина. Здоровье важнее всего, а выполнение тяги с круглой спиной травмирует ваш позвоночник.
  5. При классике —  сначала нужно тянуть поясницей, а уже потом выпрямлять корпус. Сначала ноги, а потом спина и никак иначе.
  6. Выгибание в конечной точке. Перегибать спину не нужно, так как это лишний раз травмирует ваш позвоночник.
  7. Смотреть вниз во время выполнения упражнения. Такое действие так же травмирует ваш позвоночник, смотреть нужно прямо перед собой.

Правила безопасности при выполнении тяги

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

  1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
  2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
  3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

 

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com