Сгибание рук на скамье Скотта

Такое упражнение, как сгибание рук на скамье Скотта, стоит рассмотреть каждому спортсмену. Ведь если есть желание привести в порядок руки и накачать бицепсы, именно данный подход принесет более всего пользы. В первую очередь стоит сказать несколько слов о скамье Скотта как таковой. Ее создателя зовут Ларри Скотт, и существует история о том, как именно с помощью данной скамьи и упражнений на ней он смог получить достойные бицепсы, не имея к этому никакой предрасположенности в плане генетики.

Ларри Скотт
Ларри Скотт

Да, стоит отметить правды ради, что наукой подобная трансформация человека так и не была признана. Но тем не менее, в большинстве качалок и залов сегодня есть данная скамья, и люди охотно выполняют сгибание рук со штангой на скамье Скотта, подкачивая руки.

Если же судить о специфике таких занятий, нужно отметить, что эффективно заниматься допустимо даже с малым весом. Это становится возможным благодаря изолированности данного упражнения. Более того, сгибание рук на скамье Скотта с гантелями считается одним из самых изолированных упражнений. Также есть авторитетные мнения, которые указывают на целесообразность его выполнения в рамках завершения тренировки двухглавой плечевой мышцы. Также им можно завершать тренировки, направленные на спину. В любом случае, при его исполнении удастся неплохо натренировать бицепсы.

Как правильно тренироваться?

Чтобы действовать безошибочно, необходимо в первую очередь подготовить скамью для занятий. Также необходимо занять правильное положение.

Итак, в первую очередь скамья должна быть отрегулирована в плане высоты. Важно, чтобы подмышки упирались об край, а плечи можно было с удобством разместить на площадке. Усаживаясь, нужно расположить тело с небольшим наклоном, ведь тогда брать штангу будет удобно, как и гантели, или любую другую нагрузку.

скамья скотта правильная посадка

Если вы уже взяли вес, исходное положение должно быть с прямой спиной, немного согнутыми в локтях руками, а ладони должны быть обращены кверху.

Далее можно начинать движение. Делается вдох, затем выдох. Работа начинается именно на выдохе — руки направляются в сторону плеч, приостанавливаются на время на максимальном сгибе, чтобы получить статический эффект. Далее — вдох, и штанга идет вниз, однако не до полного разгибания и без смены своего положения.

Рекомендуем  Как правильно тренироваться по утрам, чтобы набрать массу

Затем следуют повторы до достижения нужного их количества. И снаряд вновь оказывается в своем исходном положении.

Чего делать нельзя?

Указывая правильное исполнение упражнения, стоит помнить и об ошибках, которых нужно остерегаться. Так, не стоит перегружать себя, ведь это инстинктивно ведет к ошибкам при совершении движений. Лучше выбирать адекватный вес.

К примеру, при перегрузке некоторые люди пытаются оторвать локти от упора, но делать этого не стоит. Также нельзя разгибать локти полностью. Ведь поднять груз из такого положения будет очень трудно, и к тому же, возрастет риск травматизма.

Кроме того, не нужно перемещать локти наружу или внутрь, это тоже чревато травмами, и тоже является признаком неправильно подобранного веса.

Что советуют профессионалы?

Разобрав то, как делать не стоит, обязательно нужно обратить внимание на рекомендации, которые даются профессионалами. Так, важнейшими из них стоит считать такие:

  • Лучше привлекать помощника и получать штангу от него. Также помощь страхующего потребуется при завершении занятия, когда нужно вернуть инвентарь на место. Ведь подобный подход снизит вероятность травматизма.
  • Выкручивать запястья и пытаться повернуть их к плечам не стоит.
  • Полная амплитуда также не требуется, это чревато травмами суставов.
  • Необходимо выбрать удобный хват. Также и никакой боли при совершении движений возникать не должно.
  • Трицепсы должны быть прижаты, их нельзя отрывать от подставки.
  • Однако прогибать в какой-то мере поясницу вполне возможно.

Как можно выполнять?

Стоит отметить факт наличия нескольких вариантов выполнения подобных задач. Так, к примеру, снаряды для занятий можно варьировать. К примеру, для более гармоничного развития мускулатуры рекомендуют пользоваться гантелями. То же самое касается ситуаций, когда некому подстраховать. Зато со штангой можно работать с большими весами, и это тоже бывает важно.

Правильно настроив скамью, можно работать как сидя, так и стоя. А с гантелями можно работать руками попеременно или одновременно. Также и штанга может использоваться как с прямым грифом, так и изогнутая.

Упражнение в деталях

По степени изоляции добиться того же эффекта для бицепсов позволяет только концентрированный подъем. Благодаря данному фактору упражнение позволяет увеличить плотность мышцы и добиться ее максимального объема. То есть, оно подарит вам качественную мышечную массу.

По специфике нагрузки на мышцу стоит отметить, что короткая головка нагружается больше, чем длинная. Но в любом случае, основное усилие идет именно на бицепс, а вся прочая мускулатура работает более чем второстепенным образом.

Рекомендуем  Сушка тела для мужчин: меню для ежедневного питания

Основные преимущества

Пожалуй, главный плюс для каждого тренирующегося заключается в возможности работы без читинга. Даже при неправильном исполнении, когда локоть поднимается над поверхностью, большой раскачки корпуса не будет, и напряжение не перейдет на корпус, спину или пресс. Так что подобный вариант будет идеальным даже для новичков, которые едва только постигают азы. Что касается новичков — им стоит брать минимальную весовую нагрузку, и внимательно следить за правильностью выполнения в деталях, вплоть до того момента, пока все не будет осуществляться верно на автоматизме.

Какие есть важные детали?

Стоит рассмотреть еще некоторые важные аспекты, которые касаются данного упражнения и нюансов его выполнения. Так, внешняя часть руки больше задействуется на широком хвате, а внутренняя — на узком. Однако при выборе постановки стоит ориентироваться не только на это. В первую очередь следует убедиться в том, что все движения совершаются комфортно. Постановка рук для смещения нагрузки — это второстепенный момент.

Медленное выполнение дает максимальный эффект — особенно это касается негативной части упражнения. Также не нужно разгибать руку полностью, чтобы не рисковать локтем.

Меры предосторожности и запреты

Стоит понимать, что даже при правильном выполнении на локоть будет приходиться определенная нагрузка. Потому данный подход противопоказан тем, у кого есть проблемы с локтевыми суставами или связками. Любые воспаления, посттравматическое состояние или боли невыясненного типа являются поводом отказаться от занятий.

Также упражнение предполагает четкий контроль над движениями. Определенно стоит сказать, что делать махи будет неразумно. Спешка и резкие движения, рывки здесь совершенно не уместны и чреваты травмами. Если нужен хороший результат — стоит тренироваться медленно, контролируя движения вверх и вниз полностью, замедляясь на пике нагрузки.

Кроме того, следует следить за постановкой локтей. Она должна быть под контролем изначально, и далее, в процессе выполнения, также необходимо следить. Ведь отрыв и попытки сместить локти говорят о неправильном выполнении. Отрыв вверх свидетельствует о чрезмерной нагрузке. Движения в сторону — о неверном хвате и необходимости выбрать подходящую ширину. Это актуально для работы как с гантелями, так и со штангой.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com