Сгибание ног лежа в тренажере

В организме человека — более 800 мышц разного назначения и размера. И четверть из них задействована при ходьбе. Однако есть мышцы, которые даже при активных длительных прогулках почти не работают. Поэтому им нужно давать дополнительную нагрузку. Одной из таких мышц является задний бицепс.

В тренажерном зале заставить квадрицепс поработать можно с помощью простого упражнения — сгибания ног лежа в тренажере. По своему характеру оно изолирующее, основательно задействует лишь заднюю поверхность бедра. Однако дополнительно включаются в работу подколенная, икроножная и тонкая мышцы. Еще работают прямая мышца и большеберцовая — в качестве стабилизаторов.

Так как в процессе работы задействованы лишь некоторые мышцы, опытные спортсмены и тренеры рекомендуют выполнять сгибание ног, лежа в тренажере, в конце тренировки. Упражнение лучше поставить уже после базовых — приседов, выпадов.

Рекомендации и противопоказания

Сгибание ног лежа в тренажере

Упражнение хорошо нагружает заднюю поверхность бедра. Неудивительно, что его выбирают девушки. Да и мужчины охотно занимаются на тренажере, чтобы получить сильные ноги.

Однако перед выполнением сгибания ног в тренажере лежа на животе желательно проконсультироваться с врачом. Есть серьезное противопоказание — проблемы с коленными суставами. Если в анамнезе имеются соответствующие заболевания, нужно внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки. Как только возникнут болевые ощущение в больном колене, лучше сразу прекратить занятие.

Правильная техника выполнения и основные ошибки

Упражнение выполняется на специальном тренажере. До начала работы необходимо выставить оптимальные веса, которые позволят выполнить нужное количество подходов и повторений. Затем настроить сам тренажер: отрегулировать угол наклона опор для ног. В момент прямого положения колена валик должен упираться точно в голень, чуть выше щиколотки. Когда же нога будет максимально согнута, он должен плавно перейти под колено.

Исходное положения для этого упражнения:

  • Спортсмен ложится на скамью и упирает ноги в валик таким образом, чтобы таз вдавлен в скамью;
  • Руки плотно обхватывают специальные поручни.

Процесс выполнения упражнения:

  • На вдохе — ноги сгибаются и валик движется по направлению к ягодицам.
  • На выдохе — в положении максимального сгибания ноги нужно задержаться на пару секунд, чтобы дать бицепсу бедра необходимую нагрузку.
  • Снова вдох — ноги медленно распрямляются и опускаются вниз.

Особенности упражнения

На некоторые моменты при выполнении движений нужно обратить более пристальное внимание. Во-первых, очень плотно прижиматься к скамьи, буквально вдавливать таз и плотно фиксировать тело, чтобы оно оставалось неподвижным.

Рекомендуем  Качаем спину в тренажерном зале на массу: самые лучшие упражнения

Во-вторых, следить за положением ног в максимальной точке. Пятки жоджны практически касаться ягодиц.

Хоть упражнение и кажется на первый взгляд простым, многие начинающие спортсмены допускают ошибки и неточно соблюдают технику сгибания ног в тренажере лежа. Главная ошибка — полное разгибание ног. В этом случае нагрузка на необходимую мышцу снижается и выполнение упражнения не приносит желаемого эффекта.

Еще одна ошибка заключается в неправильном положении тела на скамье. В идеале колени должны лежать на ней, на практике же многие ленятся регулировать высоту и положение тренажера. Из-за этого при выполнении упражнения колени свисают со скамьи. При сгибании ног на эту часть тела приходится слишком большая нагрузка, что приводит к травмам коленной чашечки.

Часто даже опытные спортсмены не могут правильно контролировать движения ног. Необходимо быстро поднимать ноги вверх и сгибать их, а потом медленно, на несколько счетов, стараясь прочувствовать мышцы, опускать их. Вместо этого занимающиеся двигаются в режиме 1-1 (на один счет сгибают колени, на второй — разгибают). Оптимальной нагрузки не получается добиться, что снова делает выполнение упражнения бесполезным.

Вариации упражнения

Мало кто знает, что одно упражнение можно выполнять по-разному. Существует три способа прокачать нужные мышцы:

  • добавить гантель, зажать ее между ног и работать на отдельной скамье для пресса или жимов от груди;
  • стоя рядом с тренажером, нагружать по очереди каждую ногу.
  • привычным способом сгибать ноги в тренажере, но сидя, а не лежа на скамье.

Работая из положения сидя, разрешается менять положение стоп относительно друг друга. Если свести носки вместе, а пятки раздвинуть как можно дальше, нагрузка сместится на внешнюю поверхность бедра. Поставив стопы наоборот — пятками прижавшись друг к другу, а носки разведя в стороны — можно сделать акцент на внутреннеей зоне бедра.

Сколько нужно тренироваться

Сам по себе тренажер не способен сотворить чудо. Важно работать в комплексе, подбирая оптимальное количество подходов и повторений, а также дополняя тренинг здоровым питанием. Начинать тренироваться нужно с подходящего веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Если перед спортсменом или спортсменкой стоит цель — сжечь лишний жир, то на первом занятии достаточно 2-4 подходов с 15-25 повторами в каждом. Между каждым подходом необходим перерыв для восстановления организма и нормализации ЧСС. Достаточно 1-3 минут в зависимости от уровня физической подготовки.

Важная ошибка, которую на этом этапе допускают начинающие — брать сразу большие веса, которые не позволяют полноценно выполнить упражнение.

Рекомендуем  Упражнение «Пулловер» с гантелью

Чем заменить упражнение

Иногда в спортивном зале отсутствует этот тренажер или он просто занят другими занимающимися в пиковые вечерние часы. Поэтому необходимо знать, чем можно его заменить.

Без тренажера или в домашних условиях

Самый простой вариант, не требующий практически никаких дополнительных аксессуаров — подъем ног из положения стоя, но без тренажера. Работать будут те же мышцы, какие и в сгибании ног в тренажере лежа: задняя поверхность бедра, немного задействованы ягодицы, поясница и икры. К тому же в этом упражнении будет развиваться чувство баланса, ведь при выполнении не задействована сторонняя опора.

Еще одна альтернатива, которую можно выполнять даже в домашних условиях — подъем ног лежа с зажатой между ними гантелью. Исходное положение — на полу на животе, руки лежат под головой. Гантель помещается между ступней. Эффект от тренировки будет тот же, что с тренажером.

Если есть резинка для фитнеса, ее тоже можно пустить в дело. Один конец придется привязать к какой-то хорошо зафиксированной опоре, а второй — обернуть вокруг щиколоток. Исходное положение — лежа на животе на полу.

Вот еще пара вариантов, чем заменить сгибание ног, лежа в тренажере.

 

Становая тяга со штангойЗадняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, спинаСтоя на чуть согнутых ногах, штангу необходимо взять перед собой. С прямыми руками опустить ее как можно ниже вдоль туловища. Спина остается прямая. Затем медленно поднять корпус.
Приседание на одной ноге. Свободная, приподнятая нога может быть направлена вперед или назад.Задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Развивается чувство координации и балансаСпина прямая, опорная нога чуть согнута в колене, свободная — выпрямлена вперед или согнута и прижимается к колену опорной ноги. Необходимо как можно глубже присесть и медленно встать.
Подъем таза, лежа на полуЗадняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, пресс, нижняя часть спиныНеобходимо лечь на спину и согнуть колени. Стопы стоят на ширине плеч, руки свободно лежат вдоль корпуса. Не отрывая стопы и лопатки от пола, таз медленно приподнимается до образования прямой линии «грудь-живот-бедра». Затем также медленно опускается.

 

Заключение

Упражнение сгибание ног, лежа в тренажере, (если техника выполнения правильная) способно действительно украсить фигуру, помочь добиться рельефной задней поверхности и подтянутых ног. Ни мужчины, ни женщины не должны пренебрегать им.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com