Разгибание рук с верхнего блока

В бодибилдинге есть немало полезных упражнений, однако одним из важнейших можно считать разгибание рук с верхнего блока на трицепс. Данное действие не отличается особой сложностью, оно доступно буквально для всех, относясь к категории односуставных. Вероятно, одна из причин его популярности кроется именно в простоте.

Однако трицепс — это специфичная мышца, которая имеет собственные особенности проработки. Так, некоторые люди вовсе не чувствуют ее, работая с большими весами благодаря инерции, раскачивающими движениями большой амплитуды. Однако в любом случае стоит прочувствовать данную мышцу и научиться нагружать ее изолированным образом, и разгибание рук с рукояткой верхнего блока поможет сделать это.

Как выполнять упражнение?

Выполняя разгибание рук на трицепс с верхнего блока стоит помнить о некоторых заблуждениях, которые имеются вокруг данного упражнения. Так, некоторые люди полагают, что стартует движение от самого низа, однако на практике это делается из положения руки, когда предплечье оказывается параллельным полу. Если встать немного в стороне от кроссовера, удалившись от блока на 30-40 см, вы получите необходимую позицию.

Разгибание рук с верхнего блока

Далее необходимо захватить ручку двумя руками, выставив их симметрично, на равном расстоянии от центра. Далее приводят себя к готовности следующим образом:

  • Небольшой наклон вперед с легким сгибанием колен;
  • Вдох, после которого следует напрячь пресс;
  • Лопатки сводятся вместе и книзу;
  • Плечи разворачиваются.

Далее делается выдох, на котором руки разгибают в локтях, не меняя положения плеч. В момент, когда движение осуществляется на самом нижнем уровне, нужно немного замедлиться или даже остановиться, дав нагрузку на трицепсы. Далее осуществляют возврат к центру амплитуды, перемещая нагрузку к плечам.

Далее делаются повторы в нужном количестве. И напоследок снаряд возвращают к его изначальному положению.

На что нужно обратить внимание?

Выполняя разгибание рук на верхнем блоке с канатом, или же осуществляя упражнение любым другим образом, стоит помнить о некоторых важных моментах. Так, в частности, нельзя наклоняться вперед. Ведь чем сильнее будет этот наклон, тем меньше нагрузки будет приходиться непосредственно на трицепсы. Далее — не стоит переносить даже часть нагрузки на пресс или ноги. Работают в первую очередь руки. Разумеется, что не стоит делать резких движений или сбрасывать вес на движении вниз. Движения всегда должны делаться на одной скорости. Также стоит держать локти вдоль тела, не допуская их ухода в стороны.

Рекомендуем  Домашняя тренировка: правильная разминка

Мышцы и их срабатывание

Осуществляя разгибание рук с верхнего блока хватом снизу или верхним хватом, напрягают в первую очередь трехглавую мышцу, то есть, трицепс. И срабатывают при выполнении подобных задач все три головки сразу, что является преимуществом данного упражнения.

Также срабатывает дополнительная и стабилизирующая мускулатура: дельтоиды и группа предплечья, широчайшие и мышцы кора, грудные. Как стабилизатор нагружаются мышцы бедер.

Преимущества данного подхода

Существует мнение, согласно которому разгибание рук с верхнего блока прямая рукоять или на любых других станках позволяет улучшать только внешний вид, не повышая при этом существенно силовые показатели. Однако практика силового спорта указывает на эффективность использования движения как восстановительного после тяжелых жимов, и оно действительно помогает лучше восстановиться. Так что его стоит рассматривать как косвенно улучшающее показатели.

Также существует возможность использования данного подхода в щадящем режиме, что исключает серьезную нагрузку на уязвимые локти и связки. Так что при выборе небольших весов можно рассматривать этот подход как восстановительный после некоторых травм.

Интересным подходом становится и прикрепление резины к блоку — тогда появляется возможность отлично размяться перед любыми видами тяжелого жима. Подобная заминка также будет полезной.

Недостатки и обратные стороны

Однако стоит понимать, что разгибание двух рук с верхнего блока не является силовым подходом и не придаст трицепсам мощи, если помимо данного задания не выполняются другие.

Наиболее частые ошибки

Чтобы получить от занятий максимум эффекта, стоит осуществлять все движения правильно и избегать ошибок. Если рассматривать данное упражнение, типичными ошибками можно считать следующие:

  1. Сильный наклон вперед, к которому прибегают, чтобы помочь в работе с весом при помощи всего тела. Как правило, его делают резко, что создает риски для позвоночника, других участков. Нужно стоять ровно и избегать подобных вещей.
  2. Отведение локтей в стороны. Снижает эффективность упражнения, и также создает риск травматизма.
  3. Использование инерции для возврата снаряда в исходное положение — нельзя расслаблять трицепсы сразу же и резко. После того, как руки выпрямились, необходимо двигаться плавно.
  4. Округление плеч кпереди, также с целью снизить нагрузку. Также недопустимый подход.
  5. Опускание до соприкосновения плиток — также не стоит осуществлять движение до такого исхода.
  6. Движения ногами и попытки встать на носочки — ноги должны быть стационарны.
  7. Лишние движения рук и кистей, в тех местах, где должна сохраняться неподвижность.
Рекомендуем  Как накачать пресс в домашних условиях

Как добиться эффективности?

Существуют определенные меры, позволяющие повысить эффективность упражнения, в целом или частично. Так, к примеру, для равномерного срабатывания трицепса можно применять резину на блоке или же канатную рукоятку. Разумеется, что выполнение работы с большим весом при этом будет нереальным. Однако следует понимать, что и необходимости в этом нет.

Также хорошим решением будет пауза в самой нижней части движения. Ведь при этом мускулатура будет прорабатываться статически, а нагрузки на суставы и сухожилия как таковой не будет. А еще можно максимально активизировать трицепс, если встать в стойку, выставляя одну ногу впереди другой. Кто-то считает подобное положение ошибочным для подобного занятия, однако стоит сразу отметить, что это просто один из вариантов выполнения. Однако наклоняться при этом нельзя. Подобная поза удобна не для всех атлетов, однако если она приносит пользу, почему бы не использовать ее для достижения своих целей.

Если же возникла необходимость работы с большим весом, имеет смысл пользоваться именно жесткой рукоятью, исключив другие варианты. Однако если речь идет о небольшом весе и о тренировках восстановительного или поддерживающего характера, а также о новичках, тут все преимущества будут на стороне канатной рукоятки.

Иногда спортсмены жалуются на боли в спине при выполнении данного упражнения или впоследствии. Это тоже решаемая проблема, достаточно менять местами ноги после каждого подхода при стойке вразножку.

Есть вариант, когда движение делают из-за головы. Однако это сложно для некоторых людей, так как здесь требуется гибкость и сила плечевого сустава, и к его состоянию выдвигаются высокие требования. Если есть проблемы — лучше просто не делать подобное упражнение, пользуясь классическими вариациями.

Таким образом, разгибание рук — это классическое и довольно полезное вспомогательное упражнение, которое определенно стоит изучить и ввести в тренировочный комплекс.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com