Правильные отжимания от пола

Отжимания – одно из основных упражнений, наряду с приседаниями, прессом. Они подходят не только мужчинам, но и женщинам, а также тем, кто только начинает заниматься спортом. Необходимо более подробно рассмотреть особенности упражнений для разных полов, новичков и более опытных лиц.

Тренировки для начинающих

Начинать отжимания рекомендуется с 10 повторов. При этом наращивание темпа должно быть постепенным. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям и реакциям организма на существующую и увеличивающуюся нагрузку.

Разрабатывая программу отжиманий от пола для новичков, необходимо учитывать, что:

  • после занятий усталость должна быть легкой, а не чрезмерной – это свидетельствует об умеренности нагрузок;
  • перенапряжение должно отсутствовать, особенно во время первых тренировок;
  • прежде чем начать отжимания, желательно проводить разминку – не дольше 10 минут, что поможет подготовить тела к нагрузке;
  • запланированное количество повторов, например, 20 выполняют за два-три подхода, обязательно с перерывом по времени.

Отжиматься необходимо систематически. То есть это не программа тренировок отжимания от пола подстраивается под распорядок дня, а наоборот.

Тренироваться необходимо прицельно – это будет стимулом для своевременных тренировок. Например, при необходимости наращивания мышечной массы отжимаются каждый день. Если же необходимо поддерживать себя в тонусе и оптимальной физической форме, будет достаточно четырех подходов в неделю. Для похудения желательно отжиматься два-три раза в семь дней.

При необходимости ежедневных тренировок важно постепенно входить в ритм. На начальном этапе следует заниматься через каждые 24 часа – это поможет подготовить мышцы и связки к нагрузкам. Именно отдых будет толчком для мускулатуры к увеличению массы.

Эксперименты и некоторые вольности допускаются. Но лишь в том случае, когда все движения проверены и отточены. Важно, чтобы к этому моменту уже были оптимально развиты такие умения, как сила и ловкость, но особенно – выносливость. Для опытных спортсменов это возможность развить свои способности и сделать форму более выдающейся.

Как начать программу 100 отжиманий

Начинать программу отжиманий от пола 100 для начинающих необходимо таким образом:

  1. Всю первую неделю нужно следовать этому алгоритму. Нужна легкая разминка, затем первый подход – не более восьми отжиманий. Далее следует минутный перерыв, после которого второй подход – на два элемента больше, чем в первый раз. Затем еще один минутный перерыв со следующим подходом – пять повторов. После пятиминутного перерыва еще пять отжиманий.
  2. Вторая неделя. Тренировка начинается с разминки. Затем следуют четыре подхода, в каждом из которых по восемь повторений. Обязательными являются минутные паузы.
  3. Третья неделя: разминка. Далее осуществляют по четыре подхода, для которых количество повторений должно быть максимальным, но без излишнего напряжения. Обязателен отдых между элементами – не менее минуты.
Рекомендуем  Иннервация мышц: что это такое?

Постепенно необходимо довести количество в программе отжиманий от пола для начинающих мужчин до 100. Затем можно увеличить кратность до 150 и более повторений.

Как отжиматься женщинам

Девушкам больше всего подходит средний темп упражнений с минимальной амплитудой. Количество повторений обязательно увеличивают постепенно. На начальном этапе будет более чем достаточно одного подхода из 10 элементов. В будущем число увеличивают, но исключительно ориентируясь на собственное состояние.

По мере развития способностей и мышц женщины смогут осуществлять два-три подхода, в каждом из которых будет по 30 повторений. Важно отметить следующие нюансы:

  • нижние конечности и макушка должны быть прямой линией — ягодичную область приподнимать недопустимо;
  • если имеются недолеченные травмы рук или ног упражнения недопустимы, потому что могут появиться новые повреждения, справиться с которыми будет еще сложнее;
  • желательно проконсультироваться с инструктором, который поможет корректно рассчитать нагрузку, он же проконтролирует технику выполнения упражнений.

Программа отжиманий от пола для женщин предполагает, что тело должно располагаться минимум при 45 градусах к плоскости. Желательно не переставая совершенствовать свою технику. Также необходимо помнить, что чем глубже наклон, тем более значительной будет нагрузка на мышцы. Это поспособствует увеличению эффективности тренировки.

Правила для увеличения массы

Чтобы набрать мышечную массу, нужно внести изменения в образ жизни. То есть одних только физических нагрузок будет недостаточно. Важно скорректировать рацион, принимать витамины и регулярно заниматься спортом.

Организм обязательно должен отдыхать и восстанавливаться. В противном случае работа над собой и своим телом не принесет желаемого результата. Каждая из тренировок должна быть максимально продуктивной. Выкладываться необходимо на все 100%, но таким образом, чтобы исключить чрезмерное напряжение мышц и связок.

Рекомендуем  Упражнения для осанки: комплекс в домашних условиях

Программа отжиманий от пола для набора массы рассчитана на 15 недель. Начиная с первой по последнюю количество отжиманий по итогу семи дней увеличивается на пять подходов. Алгоритм таков:

  1. Первая неделя: первый день – 20 отжиманий, второй – 20, третий – 15, четвертый – 15, пятый – 10.
  2. Вторая неделя: 25, 25, 20, 15 и 10.
  3. Третья неделя: 30, 30, 25, 20, 15.

В дальнейшем нужно придерживаться именно этого алгоритма.

Дополнительные советы

Для того чтобы тренировки были результативными, необходимо начинать с самых простых элементов. Изматывание организма более тяжелыми видами ни к чему не приведет. Нужно запомнить также, что:

  • голова должна находиться все время в одном и том же положении – можно выбрать какую-либо точку, чтобы смотреть исключительно на нее;
  • в будущем, для наращивания мышц и увеличения выносливости, рекомендуется использовать утяжелители, которыми могут быть даже подручные средства – книжки, небольшие гантели;
  • наиболее значительная нагрузка на всем протяжении занятий должна приходиться на верхние конечности, а потому нежелательно двигать бедрами или коленями.

Это же правило касается и области спины. Именно ровная осанка позволит минимизировать нагрузку на позвоночный столб. Для того чтобы исключить перенапряжение организма, необходимо отдыхать во время отжиманий. Это правило касается и опытных спортсменов. Учитывая их нагрузки, трехминутные перерывы лишними не окажутся.

И, наконец, последнее правило – корректное дыхание. Оно является залогом хорошего результата, потому что недопустимо осуществлять все отжимания на одном вдохе. При соблюдении всех указанных рекомендаций и учете различий между мужчинами и женщинами, целями тренировок можно рассчитывать на достижение максимального результата.

 

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com