Кроссфит

Кроссфит — не просто вид тренировок. Можно сказать, что это философская концепция. Ее ключевая мысль: сильное тело — сильный дух — сильная личность. Эта система для тех людей, которые намерены с помощью дисциплины и сознательных усилий трансформировать свое тело и свою жизнь. Кроссфит программа тренировок для мужчин — не способ веселого времяпрепровождения с друзьями последующей демонстрацией своих новых ласин на фотографиях в инстаграмме с хэштегом #спорт, это самовоспитание, способ узнать себя получше и сделать, наконец, себя тем, кем всю жизнь мечтал быть: человеком со стержнем, сильным и эффективным.

People training with barbels and gymnasium rings

Кроссфит: разновидности спорта

Интенсивность

Разберемся с каждым из аспектов. Интенсивность подразумевает под собой максимальные усилия в минимальный промежуток времени. То, что называется — выложиться по полной. Если комплекс упражнений выполняется за время, превышающее рекомендуемое, то такая тренировка сильно теряет в своей эффективности, если же работа не требует усилий — тоже плохо, значит следует увеличить количество повторов или прорабатывать комплекс, который дается вам хуже. Чрезмерные же усилия, до тошноты и потери сознания, говорят о неспособности адекватно оценить свой уровень подготовленности — это довольно опасно, но не стоит заранее пугаться, о том как заниматься кроссфитом на улице, дома, в тренажерном зале и не переборщить (не навредить себе) будет сказано ниже.

Дисциплина

Дисциплина. Как ни прискорбно, но придется забыть о том, чтобы, приходя в тренажерный зал, заниматься тем, чем хочется, как хочется и сколько хочется. Работать над своими слабыми сторонами, следить над техникой выполнения (именно это убережет вас от травм), фиксировать свои результаты и улучшать их — то чем придется заняться, каждому, кто отважился идти к совершенству путем кроссфита.

Индивидуальный подход

Индивидуальный подход. Не секрет, что у каждого человека есть ряд физических и психологических особенностей. Чем лучше вы знаете свой организм, тем эффективнее вы сможете выстраивать программу своих тренировок (в случае занятий с тренером, то и ему, если он добросовестный человек и желает вашего скорейшего прогресса и минимальной вероятности травм, придется понять ваш организм). Следует учитывать свой исходный уровень тренированности, хронические заболевания, динамику результатов прошлых тренировок, контролировать самочувствие при выполнении упражнений (или по автору -functional movements, т.е функциональных движений). То, о чем уже говорилось — работа со своими слабыми сторонами. В тренировочной системе кроссфит предполагается порядка двухсот, так называемых, functional movements (продуманных и  тщательно подобранных движений, взятых из таких видов спорта, как гимнастика, легкая и тяжелая атлетика, гребля и других) и соответственно ряда комплексов, включающих в себя эти движения и направленных на развитие определенных качеств (скорость, сила, выносливость, гибкость). Поэтому, какие бы пробелы в своем физическом воспитании вы не имели, для вас обязательно найдется подходящий комплекс, который вы не полюбите с первого взгляда, зато с его помощью сможете стать почти непобедимым «универсальным солдатом».

Кроссфит как философская концепция

Показательно, что основатель методики Грег Глассман серьезно занимался многими видами спорта (изначально, его целью было всего лишь восстановить свою физическую форму после перенесенного полиомиелита). Занятия спортом вскоре стали частью его профессии (тренер в фитнес клубе). Инноваторский подход и искренняя увлеченность Глассмана привели к тому, что его методика тренировок заинтересовала начальника полицейского участка, после чего кроссфит занял свое место в программе физической подготовки сотрудников полиции (правда тогда еще не существовало этого названия и отдельного вида спорта как такового).

Что же будет вознаграждением за весь этот спартанский режим?

Специально для прагматичных и рациональных людей, которым недостаточно доводов подобным: «Воспитание в себе духа воина», приведем ниже подробный перечень тех преимуществ, которые появятся в вашей жизни благодаря кроссфиту.

Инвестиции в будущее. Здоровье — это не самое главное в жизни, но когда оно исчезает, все остальное теряет свою значимость. Пока мы молоды и не ощущаем бремени болезни, мы редко задумываемся о состоянии своего здоровья, о том, что будет с нами через десять или двадцать лет, а ведь это во многом зависит от того, какого образа жизни мы придерживаемся в молодости. Поэтому регулярные физические нагрузки дают достаточно бонусов для того, чтобы не беспокоится как можно дольше о том, хватит ли нам времени продуктивной жизни, чтобы осуществить все наши мечты. Если конкретнее, то из стратегического запаса для борьбы со старостью мы получаем:


Крепкое сердце. Нагрузка требует дополнительного объема кислорода и питательных веществ для всех тканей организма, а значит и усиленного кровообращения, которое обеспечивается интенсивной работой сердца. Миокард увеличивает свою массу, сила сердечных сокращений становится больше, сердце начинает работать эффективнее, пульс становится ниже. Хороший мотор — залог долгой и продуктивной жизни.

Увеличение жизненного объема легких происходит все по той же причине — возрастающая потребность тканей в кислороде. Благодаря тому, что в нашем организме в ходе эволюции сложились мощные механизмы адаптации, наше тело способно трансформироваться в соответствии с уровнем нашей физической активности и условиями окружающей среды. Расширение бронхиол, дополнительное число альвеол и густая сосудистая сеть, оплетающая легкие еще никому не помешала.

Укрепление опорно-двигательного аппарата. Не стоит тратить много букв для объяснения такой очевидной истины. Тренировки действительно делают наши кости крепче (особенно по ходу силовых линий), суставы подвижнее, а связки толще и эластичнее, о мышцах, думаю, говорить излишне.

О здоровой старости мы позаботились, но хочется и мгновенного результата, достойного вознаграждения за проявленное мужество и самодисциплину. Есть и такие подарочки, причем по «многим фронтам»

Известный факт, что интенсивные занятия физической культурой значительно и быстро изменяют наш гормональный фон. Особенно интенсивно во время тренировок выделяются такие гормоны как тестостерон, эстрогены (как ни парадоксально), адреналин, соматотропин, тироксин и пептиды нейротрансмиттеры эндорфины. Тестостерон и соматотропин делает сухим и подтянутым ваше тело, увеличивает притягательность для противоположного пола, повышает выносливость, концентрацию внимания и делает вас более устойчивым к стрессам. Усиленная выработка эстрагенов у женщин во время физической активности способствует нормализации менструального цикла, благотворно влияет на состояние кожи, препятствует излишнему накоплению жиру, а по мнению некоторых исследователей, и значительно усиливает удовлетворение от акта любви. Тироксин эффективно справляется с задачей поддержания обменных процессов на должном уровне, как следствие и негилируются проблемы с избыточной массой тела.

Отдельно стоит подчеркнуть роль нейротрансмиттера эндорфина. Это именно то вещество, которое делает нас счастливее. И речь идет не о рядовом счастье умеренной интенсивности, а прямо таки об эйфории. Не принимайте наркотические вещества, чтобы испытать наслаждение, лучше синтезируйте подобные вещества внутри собственного организма во время занятий спортом!

Учеными доказана крепкая связь между нашим мозгом и мышцами. Они постоянно обмениваются двунаправленными сигналами. Мышцы не способны работать независимо от нервной системы, поэтому справедливо утверждение: тренируем мышцы — тренируем и мозг. Обратные (афферентные) сигналы идут в мозг не только к участкам, отвечающим за двигательную активность, но и иррадируют, активизируя его весь. Еще Лесгафт удостоверился в том, что занятия физкультурой и спортом куда более способствуют возобновлению функциональной активности мозга после тяжелой интеллектуальной работы, чем просто пассивный отдых, который не способен также эффективно снимать напряжение и восстанавливать ресурсы нервной системы.

Как сделать тренировки безопасными?

Итак, если помимо прекрасной физической формы вы заинтересованы и в поддержании своей умственной активности на должном уровне, привлекательности для противоположного пола, хорошем настроении, крепких нервах и высокой работоспособности на много лет вперед, то давайте продолжим наше знакомство с кроссфитом.

Начнем с вопроса о том, как сделать тренировки безопасными. Не стоит пренебрегать этой частью, потому что обидно если все перечисленные выше достоинства будут упущены из-за халатного отношения к технике безопасности на тренировках.

Опытные спортсмены утверждают, что подавляющее большинство всех травм вытекают из неправильной техники исполнения упражнений, а не от непосильной нагрузки. Действительно, при занятиях кроссфитом оказывается очень важным то, под каким углом развернуты ваши колени при приседаниях с весом или в каком положении находятся ваши руки во время отжиманий от пола. Точные указания к выполнению элементов направлены на то, чтобы придать вашему телу позицию наиболее эффективную для осуществления отдельного движения, и на то, чтобы максимально распределить нагрузку, снизить ее на связки и суставы.

Отсутствие такой простой вещи, как достаточная концентрация внимания на том, чем занимаешься, особенно если занимаешься ты тем, что поднимаешь над головой штангу с суммарным весом в двести килограмм, как ни удивительно, приводит к самым неожиданным последствиям.

Человеку всегда было свойственно желание показать себя в лучшем свете, покрасоваться перед девчонками или друзьями. Порой это обходится дорогой ценой. Важно трезво осознавать свои возможности на данный момент, быть последовательным и неторопливым в увеличении нагрузки, особенно если появляются первые сигналы-предостережения от неусыпных постовых  — чувствительных нервных окончаний.

Не отказывайтесь и от старой доброй разминки, прежде чем преступать к основной части тренировки. Вещь банальная и всем известная, но никогда не теряет своей актуальности.

Обобщим основные положения правил безопасной тренировки:

  • Следить за техникой выполнения упражнений
  • Понимать свои возможности
  • Наращивать нагрузку постепенно
  • Быть внимательным
  • Разминать суставы и разогревать мышцы перед серьезными нагрузкам
Рекомендуем  Инсулин в бодибилдинге: нужен ли он на самом деле?

Как правильно начать и мощно продолжить? Кроссфит для начинающих.

Важная вещь, о которой не упоминалось ранее — отдых и питание. Для начинающих спортсменов неплохим вариантом будет даже две тренировки в неделю. При хорошей адаптации организма и быстром восстановлении можно начинать заниматься трижды в неделю, и только по прошествию достаточного времени (в районе полугода) и при серьезных намерениях достичь еще лучших результатов, подумайте о четырех тренировках в неделю. Хотя трех — вполне достаточно для поддержания себя в хорошем состоянии (при условии, что вы достаточно старательны и делаете все так, как нужно).

Выбранная вами диета будет зависеть от того, какие цели вы преследуете: похудеть и быть стройным и поджарым, либо же наоборот набрать массу и выглядеть мужественнее и внушительнее. Основной принцип питания: пища должна компенсировать энергозатраты, а не способствовать накоплению жира. Наиболее известные диеты — это палео диета и зональная диета. Первая была предложена самим основателем кроссфит движения и заключается в том, чтобы повторять рацион наших предков (питаться нежирным мясом, овощами, фруктами, орехами и максимально исключать другие углеводы). Зональная диета более приближена к понятию рационального полноценного питания сегодня. В соответствии с ней весь ваш дневной рацион должен включать 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Важное условие — дробный прием пищи (4-5 раза в день) и полный отказ от сахара (как, впрочем, и в палео диете).

Из двухсот functional movements, которые содержит в себе тренировочная система кроссфит есть ряд базовых, которые выполняются на всех этапах продвижения по лестнице физической тренированности. Среди них есть как те, где используется исключительно вес собственного тела, так и упражнения с  дополнительными весами в виде штанги, гирь и т.д.

Базовые упражнения с использованием исключительно собственной массы тела:

Берпи. Это очень характерный для кроссфита элемент тренировок. (Достаточно сложно в письменной форме передать содержание того или иного элемента, поэтому описания будут носить ориентировочный характер, куда более эффективно для изучения упражнений воспользоваться обучающими видео, либо внимательно следить за действиями тренера, при наличии такового, и слушать его пояснения). Итак, берпи схематично можно представить так: поднятие рук в позиции стоя — присед — из приседа перемещение в позицию жима лежа — жим — возвращение в позицию присед — позиция стоя с поднятыми руками и так далее.

Всем известные еще с уроков физкультуры подтягивания, приседания, отжимания. Каждый, в общих чертах, имеет представление о выполнении этих упражнений, хотя и в них есть свои «хитрости» в технике исполнения.

Мощные и простые упражнения для проработки мышц спины и брюшного пресса — планка (удержание выпрямленного туловища в положении лежа параллельно полу при опоре на предплечья и носки ног) и сит-апы (подъемы корпуса из положения лежа, либо же в более сложном, но и эффективном варианте — одновременный подъем корпуса и ног).

Из цикла кардио: прыжки на скакалке, запрыгивание на тумбу, бег, гребля, велосипед или air bike.

Базовые упражнения с подъемом тяжестей (большинство элементов взяты из тяжелой атлетики):

Становая тяга (представляет собой приседания со штангой, удерживаемой на вытянутых руках на уровне бедер). Хорошо подходит для тех, кто только начинает работать со штангой.

Жимовой швунг.

 

Следующее понятие, с которым встретится новичок — круговые тренировки. Это циклы из нескольких разных упражнений с определенным количеством повторений и, как правило, фиксированным временем, за которое весь цикл должен быть выполнен. Существует достаточное количество готовых комплексов, которыми можно пользоваться новичкам до того момента, когда они войдут в колею, почувствуют свое тело и свои способности и в соответствии с этим смогут сами конструировать свои тренировки. Обычно, каждый из комплексов преследует свою конкретную цель по улучшению вашей физической подготовленности. За тренировку каждый цикл повторяется несколько раз, между повторами предусмотрены небольшие промежутки для отдыха.

Для примера приведем программу на первые несколько недель тренировок для начинающего «кроссфитера».

Первая неделя

День 1

Рекомендуем  Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Всего 5 кругов.

Скакалка 30 раз;

Берпи 5 раз;

Приседания 10 раз;

Сит-апы — 10 раз.

Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке — 2 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.

День 2

Восстановление сил.

День 3

Первые тяжело-атлетические движения. Всего 4 по раунда. (или 8 минут).

Становая тяга 5 раз (1 раз прибавляем вес — на 3-м раунде);

Прыжки на коробку 10 раз

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут:

Поднос ног к груди на турнике 8 раз;

Выпады (на каждую ногу по 10 раз.)

День 4

Восстановление сил.

День 5

Тренировка выносливости — комплекс «Синди».

Потеем 18 минут:

5 подтягиваний (можно с резинкой);

9 отжиманий;

15 приседаний.

В конце тренировки — 2 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6

Восстановление сил.

День 7

Восстановление сил.

Вторая неделя.

Нагрузка остается примерно на том же уровне, что и на первой неделе, добавляется базовая техника со свободными весами.

День 1

Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:

7 фронтальных приседания со штангой;

7 подтягиваний.

Плюс 9 минут:

10 становых (40%-50% от веса);

30 скакалок

День 2

Восстановление сил.

День 3

Кардио-тренировка у нас по графику. Трудимся 21 минуту:

9 берпи;

9 приседаний;

9 отжиманий;

9 V сит-апов;

36 скакалок.

В конце — 3 раза планку по 50 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 4

Восстановление сил.

День 5

Сегодня у нас день ног, товарищи!

Работаем 10 минут:

7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

Делаем 4 круга:

Махи гирей — 10 раз;

Запрыгивания на коробку 8 раз;

Броски мяча в цель 6 раз.

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6

Восстановление сил.

День 7

Восстановление сил.

Третья неделя.

Только сейчас начинаем постепенно увеличивать нагрузку. Продолжаем изучения техники выполнения базовых упражнений.

День 1

Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты швунги-отдых, в начале второй минуты прыжки-отдых, в начале 3-й минуты подносы ног-отдых, в начале 4-й швунги и т.д. Всего 3 круга.

7 жимовых швунгов;

7 прыжков на тумбу;

7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

100 скакалок;

50 сит-апов.

День 2

Восстановление сил.

День 3

Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут.

Cтановая тяга 10 раз;

Выпады по 10 раз на каждую ногу.

3 раунда 21-15-9:

Подтягивания;

Приседания;

V сит-апы.

После комплекса — делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30 секундным отдыхом.

День 4

Восстановление сил.

День 5

В завершении недели нам предстоит комплекс Хелен (5 раундов на время):

400м бег;

21 махов гири;

12 подтяниваний.

По окончании комплекса — 3 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6

Восстановление сил.

День 7

Восстановление сил.

Теперь, надеюсь, вы имеете представление о том, как должны проходить тренировки атлетов кроссфитеров. В дальнейшем продолжается все такое же плавное нарастание числа повторов, массы блинов, гирь, увеличение дистанции бега, введение новых движений, выходящих за пределы базовой программы. Как вы заметили, тренировки получаются очень разнообразными, что делает возможным комплексный подход и работа сразу над многими группами мышц.

Чем отличаются силовые и функциональные тренировки?

Функциональные тренировки — это утрированные движения нашей повседневной жизни (приседания, выпады, скручивания и т.д.). Их достоинство заключается в том, что результатом таких тренировок мы можем пользоваться вне спортивного зала, а в домашних условиях: упругий шаг, снижение травматизма в повседневной жизни, хорошая осанка, межмышечная координация. Эти же навыки будут полезными в любом из видов спорта, которыми вы занимаетесь параллельно. Силовые упражнения приходят на помощь, когда нужно усилить отдельные мышцы. Таким образом силовые и функциональные упражнения идут рука об руку и прекрасно дополняют друг друга.

Обсудим некоторые детали.

Занятия кроссфитом, какую бы пользу они не приносили — настоящее испытание для нашего организма, поэтому следует помогать своему телу справиться с тяжелой нагрузкой любыми из возможных способов. Один из них — комфортная экипировка, заточенная именно для кроссфит тренировок. Обязательные элементы одежды для кроссфит-атлетов следующие:

Рашгард. Это плотно прилегающая к телу тонкая кофта из синтетического водонепроницаемого материала. Она служит для того, чтобы постоянно поддерживать мышцы в разогретом состоянии.

Компрессионные штаны — основная функция такая же, как и у рашгарда. В таком комплекте станут возможными даже зимние тренировка, если слегка утеплится сверху тонким свободным джемпером и шортами.

Кроссовки. Для кроссфита, в силу того, что этот вид спорта является синтезом многих спортивных направлений идеально подходит, так называемая, усредненная модель кроссовок. Она отличается в меру жесткой подошвой, умеренной амортизацией, хорошей фиксацией стопы. Это особенно важная часть экипировки, так как именно качественная обувь будет хорошим подспорьем в предотвращении многих травм.

Занятия кроссфитом только для настоящих мужиков и категорически не подходит женщинам и детям?

Нет, это не так. В последнее время этот вид спорта набирает популярность и среди женщин. Безусловно, женские тренировки имеют свои особенности, обусловленные тем, что девушки, как правило, не хотят иметь излишнюю мышечную массу, а желают быть более подтянутыми, гибкими и грациозными: увеличение нагрузки за счет количества повторов, упор на развитие выносливости, осторожность во время менструаций. При излишнем усердии на тренировках женщина может столкнуться с проблемой прекращения менструального цикла, причиной этого чаще всего является критическое уменьшение подкожно-жировой прослойки, которая в небольшом количестве необходима для нормального функционирования женского организма. Техника, в целом, мало отличается от таковой в мужских тренировках.

Детские занятия кроссфитом строятся по тому же принципу: до одиннадцати лет малыши работают исключительно над упражнениями с собственным весом тела, и только потом можно постепенно вводить дополнительное отягощение.

Многие опытные спортсмены отмечают то огромное чувство единения и естественным путем возникающую крепкую дружбу между людьми, тренирующимися вместе. У них появляется общий враг — собственные физические недостатки, лень. С помощью кроссфита атлеты борются со своим врагом и побеждают его, поддерживая на пути друг друга.

 

Видео уроки

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com