Как правильно дышать во время бега

Кардиотренировки — неотъемлемая часть в занятиях любым спортом. Развитие сердечной мышцы необходимо, как в легком фитнесе, так и в тяжелой атлетике. Кроме того, кардионагрузки являются эффективным способом сжигания жировых клеток.

Популярный вид кардиотренировок — бег различной интенсивности и на разную дистанцию. Множество людей, не имея опыта ни в одном виде спорта, выходят на утренние и вечерние пробежки для поддержания тонуса организма и мышечных тканей.

Обеспечить пользу беговых тренировок и защиту от возможного вреда помогут навыки правильного дыхания. В данной статье будет рассказано о том, как правильно дышать во время бега.

Какую роль играет дыхание при беге?

Дыхание снабжает организм кислородом. Выполняя кардионагрузки, мышечная ткань и клетки организма усиленно потребляют кислород. При его дефиците возникает «кислородное голодание» — гипоксия. Это влечёт неэффективность беговых тренировок и отражается на выносливости. Кроме того, потребление достаточного количества кислорода помогает стабилизации пульса во время выполнения физических упражнений.

Правильное дыхание во время бега способствует:

  • Нормальной работе головного мозга;
  • Комфортному самочувствию;
  • Развитию выносливости;
  • Регулированию анаболических и катаболических процессов;
  • Сжиганию жировых клеток;
  • Укреплению сердечно-сосудистой системы.

По возможности лучше выбирать для пробежки места с чистым воздухом: парки, лесные и проселочные дорожки. Вредные вещества, тяжёлые металлы, выхлопные газы вблизи крупных автострад и промышленных производств попадут в клетки организма вместе с поглощаемым кислородом.

Как научиться правильно дышать во время бега

Главный вопрос начинающих бегунов: «Как научится правильно дышать во время бега?». Профессиональные легкоатлеты используют разные дыхательные техники, в зависимости от дистанции и интенсивности бега. Общепринятым классическим дыханием считается дыхание носом. Дышать ртом не рекомендуется по причине того, что это способствует осушению ротовой полости и боли в боку, что приносит спортсмену дискомфорт. В холодные сезоны дыхание через нос защищает ротовую полость и глотку от переохлаждения.

При дыхании носом весь воздух поступает в легкие, а задействуя рот, часть кислорода уходит в желудок. Важно, что при дыхании носом, вдох делается ноздрями, а выдох осуществляется через рот. Существует несколько распространённых техник для разной интенсивности беговых тренировок:

  • Техника 3—3. Первая цифра информирует о количестве шагов на вдох, а вторая о количестве шагов на выдох. Дышать носом, делать вдох и выдох на каждые три шага. Цифры могут меняться в зависимости от выбранного темпа, например, для более высокого темпа можно дышать по схеме 1—1 или 2—2, а для медленного по схеме 4—4. Главное подобрать комфортный вариант для конкретного темпа.
  • Техника 1—2. Используется при ускорении и при беге высокой интенсивности. Резкий и глубокий вдох чередуется с медленным выдохом.
  • Техника 2—1. На каждые два шага делается полный вдох, на следующий один шаг резкий выдох. Используется при достаточно высоком темпе бега, аналогично схеме 1—2.
Рекомендуем  Как правильно выбрать кроссовки для бега: по пересеченной местности, по асфальту и для бега зимой?

Соблюдение ритмичности обеспечит комфортную пробежку без одышки и чувства нехватки воздуха. Начинать беговую тренировку необходимо с распределения вдохов и выдохов по мере увеличения темпа. Это поможет достигнуть четкого ритма и поспособствует нормальной работе сердечно-сосудистой системы: кровь, насыщенная кислородом будет своевременно снабжать внутренние органы.

Чтобы придерживаться ритмичности и стабильности пульса, во время кардиотренировок не рекомендуется разговаривать и пить воду — это лучше сделать после окончания занятий или перейти на шаг.

Дыхание животом

В повседневной жизни и в занятиях спортом люди привыкли дышать грудью. В этом случае грудная клетка поднимается и опускается, а полный вдох ограничен реберным пространством.

Чтобы во время тренировки получить больше кислорода рекомендуется дышать животом. Для этого делается вдох носом, а живот выпячивается вперед. Такой способ дыхания называется диафрагмальным. Диафрагма выгибается и дает легким пространство для расширения.

Брюшное дыхание дает позитивные изменения в работе внутренних органов. Благодаря задействованной диафрагме, весь объём легких хорошо вентилируется, а кровеносная система снабжается достаточным количеством кислорода. Многие медицинские специалисты советуют дышать таким образом не только во время спорта, но и в повседневной жизни. Дышать по диафрагмальной технике можно только через нос.

Последствия несоблюдения техники дыхания

Несоблюдение рекомендаций по правильному дыханию вызывает у спортсменов дискомфортные ощущения. При любом недомогании нужно перейти на шаг, восстановить пульс, попить воды и понаблюдать за самочувствием.

Отклонение от правильного дыхания и ритма вызывает:

  • Боли в боку. Болевые ощущения в левом и правом боку возникают в результате частого поверхностного дыхания, несоответствующего интенсивности бега. Кроме неправильного дыхания, причиной боли в боку может быть приём пищи перед тренировкой, хронические заболевания и недостаточная разминка.
  • Покалывание в сердце возникает вследствие резкого возрастания нагрузки и адаптации организма к повышенной потребности в кислороде. Тренировки надо начинать с медленной пробежки трусцой или ускоренной ходьбы, постепенно увеличивая дистанцию и скорость.
  • Потемнение в глазах, головокружение и тошноту. Говоря простым языком, подобные симптомы возникают в результате неравномерной циркуляции крови по организму, когда головной мозг не получает достаточного количества кислорода. Эти неприятные ощущения появляются в связи с неправильным дыханием.
  • Снижение общей эффективности тренировки. Тут все предельно просто: нарушая рекомендации по дыханию, не развивается выносливость, не сжигаются жировые клетки, не укрепляются мышцы. Все силы организма направляются на устранение дефицита кислорода, оттуда появляется одышка и нехватка воздуха.
Рекомендуем  Как накачать пресс в домашних условиях

Перечисленные симптомы не несут серьёзных проблем, и как правило, проходят в течение нескольких минут после перехода на шаг с медленным и глубоким дыханием. Однако спортсмен должен внимательно следить за самочувствием во время и после занятий спортом. В случае устойчивого характера недомогания, надо незамедлительно обратиться за медицинской помощью.

Общие рекомендации

Разобравшись с вопросами, как правильно дышать во время бега и как научиться правильно дышать во время бега, можно подвести итог с общими рекомендациями:

  • Занятия бегом начинают постепенно, дистанцию и скорость увеличивают со временем;
  • Правильное дыхание — основа полезного и комфортного бега;
  • Соблюдение ритмичности поможет контролировать пульс;
  • После приёма пищи выждать не менее двух часов до начала тренировки;
  • Следить за самочувствием.

Для достижения максимальной эффективности от пробежек потребуется терпение и регулярность тренировок — в этом случае выносливость будет улучшаться с каждым разом, а организм адаптируется и перестанет воспринимать кардионагрузки в качестве стресса.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com