Качаем пресс правильно

Пресс с кубиками или плоский живот – это сексуально и модно. Однако, далеко не всегда у женщин и мужчин есть возможность посещать фитнес-клубы. Причины этому могут быть самыми разными, однако, это отнюдь не повод отказываться от красивой фигуры, ведь добиться идеального тела можно даже дома. Исходя из этого, полезно будет знать, как правильно накачать пресс в домашних условиях.

Все о мышцах живота

Приступая к тренировкам, следует предварительно узнать об особенностях мышц живота, чтобы накачка кубиков была максимально эффективной. В организме человека данная группа мышц, предназначена для следующих целей:

  • Выполнения эстетической функции.
  • Поддержки жизненно важных органов (желудка и печени).
  • Активной работы при передвижении: сгибаниях и поворотах.

Плохо развитый пресс довольно часто может служить причиной усталости и боли в спине, поскольку он играет важную роль в поддержке правильной кривизны позвоночника. Дополнительно слабая мускулатура может способствовать появлению отложений в нижней части живота.

Привычный вид «кубиков» создается за счет двух передних продольных прямых мышц. Обычно каждая из них условно разделяется на 4 зоны:

  • 1 нижняя – имеет треугольную форму
  • 3 верхних – облик «квадратиков».

Дополнительно спортсмены прямые мышцы условно разделяют на нижние и верхние.

Особенностью брюшных мышц является то, что они развиваются быстрей других. Однако качать их ежедневно не эффективно. Во-первых, для восстановления волокон необходимо время. Во-вторых, мышцы живота будут сильно болеть, так как молочная кислота не будет успевать полностью выходить. Исходя из этого, заниматься прессом стоит через день.

пресс

В зависимости от используемого набора упражнения во время тренировки, верх или низ можно проработать интенсивнее. Но важно не забывать, чтобы развитее переднего мышечного корсета осуществлялось правильно, роль стоит отводить и косым мышцам (боковым).

Сколько необходимо времени, чтобы появились «кубики»?

Люди, решившие заняться спортом, первым делом интересуются, как накачать пресс в домашних условиях быстро? Ответим сразу, чтобы получить плоский живот или кубики придется попотеть во всех смыслах этого слова. Скорость получения желаемого результата зависит от следующих факторов:

  • Скорости обмена веществ в организме (метаболизма).
  • Интенсивности проводимых тренировок.
  • Правильности питания.

Также на время появления кубиков влияет масса тела и телосложение. Так, у худого человека прорисовка мышечного рельефа начинает проявляться со 2-3 недели в виду малого количества жира. Полные люди имеют замедленный метаболизм, требующий большего времени и усердий для формирования пресса. Дополнительно понадобится подключать кардио-нагрузки, например, езду на велосипеде или бег.

В среднем при правильном питании и регулярных дозируемых занятиях, прорисовка пресса наблюдается на 4-5 неделе.

Как убрать жировые отложения на животе?

Подкожные отложения являются одним из основных препятствий при накачивании пресса. Поэтому прежде чем появятся красивые кубики, необходимо убрать один большой «шарик». Чтобы этого добиться нужно:

  • Отказаться от алкоголя. Спиртные напитки, особенно пиво, увеличивают уровень гормонов, которые повышают холестерин, замедляющий метаболизм. Это является одной из причин жировых отложений на животе.
  • Снизить количество потребляемой пищи. Чтобы жировая прослойка началась снижаться, необходимо сжигать больше калорий, чем поступает в организм.
  • Правильно питаться. Основой рациона должна быть белковая пища (желательно диетические виды мяса), а также низкокалорийные овощи. Углеводы (конфеты, сладкие фрукты, хлеб) стоит употреблять по минимуму.
  • Увеличить потребление воды (не меньше 2 литров в день). Она позволяет контролировать аппетит, ускоряет метаболизм, а также вывод токсинов и других вредных веществ с организма.
  • Обязательно начните плавать в бассейне, бегать или выполнять подобные виды активности, хотя бы 2 раза в неделю. Кардио-нагрузки помогают активнее сжигаться жировым отложениям, что ускоряет появления рельефности на животе.

Также, перед тем как накачать пресс в домашних условиях мужчине или женщине нужно соблюсти следующие условия:

  • Приступая к тренировкам обязательно выполнить разминку. Разогрев снижает вероятность появления травм.
  • Упражнения для брюшных мышц, должны проводиться правильно. Не рискуйте своим здоровьем.
  • Тренировка должна осуществляться регулярно. Также чтобы она была эффективной, чередуйте нагрузку через день.
  • Дышать правильно во время тренировки. Важно не задерживать дыхание при подходах. В противном случае мышцам не будет хватать кислорода, что снижает эффективность упражнений.

Все это позволит вам сделать тренировки эффективными, позволяющими увидеть выраженный результат своих трудов уже за месяц.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях: техника тренировок

Выполнение тренировок в домашних условиях

Добиться идеального живота с выраженным рельефом, возможно только за счет проработки одновременной проработки боковых и передних частей мышечного корсета. Специально для этого есть множество эффективных методик, которые любой желающий может легко выполнять в условиях дома, без привлечения каких-либо тренажеров.

Упражнения для проработки верхней части живота

Новички первым делом, как правило, берутся за верхний пресс. Для этого можно применить разные эффективные и несложные методики.

Планка

Относится к группе универсальных статических упражнений. Оказывает влияние на икроножные, бедренные, дельтовидные, грудные мышцы, а также живот. Для ее выполнения понадобится:

  • Лечь на коврик животом вниз.
  • Установить ноги вместе.
  • Упереться на ладони (если сильно сложно, то на предплечье).
  • Подняться в планку.
  • Тело от плеч до пяток должно находиться на одной линии.
  • Зафиксировать корпус в статичном состоянии примерно на 4 минуты.
  • Сделать еще 3 подхода с перерывом в 10 минут.

В процессе выполнения методики вы будете ощущать тепло и тряску (естественная реакция организма). Упражнение напрягает нижнюю часть мышц живота, тем самым укрепляя их. Дополнительно статичное упражнение способствует сжиганию лишнего жира и может комбинироваться с другими движениями.

Скручивание

Скручивания на пресс

Распространенная методика, эффективно воздействующая на бока и переднюю верхнюю часть живота. Выполнение упражнения осуществляется по следующему алгоритму:

  • Примите лежащее положение спиной к полу.
  • Установите ноги на ширине плеч, а затем согните их в коленях.
  • Скрестите пальцы обеих рук и заведите их за голову.
  • Одновременно поднимите верхнюю часть тела и одно из колен.
  • Тяните предплечье к противоположному колену.
  • Сделайте возврат в исходное положение.
  • Выполните идентичное действие с противоположной стороны.
  • Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Активность выполняется без особых сложностей. При этом одинаково хорошо развиваются как продольные прямые, так и косые мышцы.

Упражнение «перочинный нож»

Упражнение перочиный нож

Методика, имеет определенные сложности в выполнении, а потому новичкам не стоит начинать свои занятия спортом именно с нее. Упражнение позволяет достигнуть выраженной рельефности уже за 2-3 недели. Выполнение происходит следующим образом:

  • Примите лежащее положение спиной к полу.
  • Вытяните руки за голову.
  • Синхронно поднимите ноги и зафиксируйте их в вертикальном положении.
  • Медленно поднимайтесь туловище и старайтесь максимально тянуться руками к кончикам ног.
  • Пробудьте в таком положении примерно 5 секунд.
  • Верните все в исходное состояние.
  • Повторите 20 раз по 3 подхода с интервалом отдыха в 10 минут.

Методика позволяет прорабатывать не только живот, но и способствует улучшению осанки.

Неполный подъем

Очень простая методика статичного типа. Чтобы ее выполнить вам следует действовать по следующему алгоритму:

  • Примите лежащее положение спиной вниз.
  • Распрямите над головой свои руки.
  • Вместе с вытянутыми руками поднимите тело, примерно на 70 градусов.
  • Продержитесь 40 секунд.
  • Действия выполняются 10-15 раз с перерывом в 1 минуту.

Во время выполнения данного метода, тело в отклоненном состоянии будет сильно трястись, что является показателем правильности активности.

Упражнения для нижних мышц живота

Фактически они направлены на решение таких задач, как накачать пресс кубиками в домашних условиях и одновременно снизить количество жировых отложений в самом проблемном участке тела.

Подъем ног

Подъем ног

Самая легкая и распространенная активность. В классическом виде она выполняется следующим образом:

  • Займите лежачее положение спиной к полу.
  • Руки ровно положите вдоль туловища.
  • Не сгибая коленок, поднимите ноги на 90-100 градусов.
  • Верните их в первоначальную позицию.
  • Сделайте 3 подхода с количеством повторов 25 раз.

Также вы можете попробовать и другие разновидности этого упражнения:

  • Согните ноги в области колен, а затем, не отрывая спину от пола, ведите их к грудной клетке.
  • Не сгибая коленок, поднимите ноги примерно на 30-40 см от пола и  продержите их в статичном состоянии 10 секунд. Повторите действие еще 15 раз.

Если вам  пришлось по душе только классическое упражнение, тогда для увеличения эффективности, рекомендуем поднимать ноги медленно. За счет этого практически вдвое возрастает нагрузка, которая способствует укреплению мышц таза и живота, а также ускоряет сгорание подкожного жира.

V-образный подъем

V-образный подъем

Упражнение позволяет одновременно задействовать нижние и верхние мышцы брюшной полости.  Делается оно следующим образом:

  • Займите лежащее положение.
  • Расправьте обе ноги.
  • Положите ладони возле таза.
  • Поднимите верхнюю часть корпуса и ноги на высоту 4-5 см от пола (это исходная позиция, с которой осуществляется v-образный подъем).
  • Синхронно поднимите тело с прямой спиной, а также согнутые в коленях ноги (коврика должен касаться только таз).
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите действия 25-30 раз.
  • За одну тренировку можно рекомендуется выполнять 3-4 подхода с интервалом в 10 минут.

V-образный подъем для правильности выполнения требует сохранения равновесия. А потому его рекомендуется включать в тренировку со 2-3 недели.

Рекомендуем  Делаем планку дома: 3 совета для прокачивания спины

«Ножницы»

Упражнение ножницы

Из-за несложности выполнения многие новички начинают качать пресс именно с «ножниц». Чтобы их выполнить вам понадобится:

  • Занять лежачее положение на коврике.
  • Положить ладони возле таза.
  • Поднять ноги под углом 45 градусов не отрывая спины от пола.
  • Напрячь брюшные и бедренные мышцы и совершать быстрые короткие махи ногами (как будто бегите) на протяжении 30-45 секунд.
  • Выполнить еще 3 подхода.

Чтобы упражнение приносило необходимый эффект, ноги не должны быть согнутыми в коленях.

Тренировка косых мышц

Для того чтобы накачать боковые части мышечного корсета, могут применяться разные методики. Однако скорость их развития зависит от выбранного упражнения.

Наклоны вбок с грузом

Наклоны вбок с грузом

Рекомендована только для людей с хорошо развитой поясницей. Для выполнения необходимо:

  • Выровнять спину.
  • Поставить ноги на ширине плеч.
  • Завести за голову гриф для штанги (при его отсутствии подойдет любой другой предмет весом 10-15 кг).
  • Сделать глубокий наклон вбок и задержаться на 2-3 секунды.
  • Вернуться в первоначальную позицию и повторить действие в противоположном направлении.
  • Сделать по 15 движений в каждую сторону.

Во время тренировки, очень важно сохранять спину в ровном положении.

Наклон из боковой планки

Наклон из боковой планки

Универсальная методика подходит как для мужчин, так и для женщин. Действия необходимо выполнять следующим образом:

  • Встать в боковую планку (пола должны касаться только одна нога и предплечье).
  • Убрать вторую руку за голову, а все тело выровнять по одной линии.
  • Втянуть живот, выдохнуть воздух и потянуть предплечье свободной руки к запястью опорной
  • Вдыхая воздух, медленно вернуться в исходную позицию.
  • Сделать 10 раз с одной стороны, а затем такое же количество с другой.

Во время нахождения в планке важно чтобы бок не провисал, иначе все приложенные вами усилия будут напрасными.

Скрученный подъем ног в висе

Метод требует хорошей цепкости рук, а потому его преимущественно используют мужчины. Для выполнения требуется

  • Повиснуть на вытянутых руках на турнике или «шведской стенке».
  • Согнуть ноги в коленях и поднять в направлении одного плеча.
  • Повторить действие в противоположную сторону.
  • Сделать по 10 подъемов в каждую сторону.

Для большей эффективности со временем ноги можно утяжелять гирями или гантелями.

Полезно знать

Чтобы добиться красивого рельефного пресса, мало сильного желания и проведения регулярных тренировок. Не менее важно знать и о подводных камнях, которые могут усложнить путь к идеальному телу:

  • Мышечные волокна на животе довольно быстро привыкают к нагрузкам, а соответственно тренировки постепенно должны утяжеляться, однако, без перегрузок. Дополнительно ежемесячно набор упражнений следует менять.
  • При отсутствии аэробных упражнений (плаванья, бега, подтягиваний и т. д.) добиться ярко выраженных кубиков становится вдвое сложнее.
  • Перед каждой тренировкой обязательна разминка всего тела. В противном случае вы рискуете столкнуться с болезненными растяжениями мышц и другими травмами.
  • Большинство новичков начинают с самых сложных и эффективных упражнений. Из-за неподготовленности к ним это часто приводит к возникновению различного рода травмам, из-за которых пропадает желание дальше тренироваться.

Наличие красивой фигуры, это мечта каждого мужчины и женщины. Однако чтобы накачать пресс, необходимо пройти «тернистый путь». Для достижения заданной цели нужно правильно питаться, тренироваться и помнить о ряде нюансов. Только так за один или два месяца вы станете обладателем красивого живота, который «украшен кубиками».

 

 

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com